Veckans träningslista V25

Hej hej hallå. Här kommer förra veckans träningslista. Den blev lite försenad då jag hade råkat tidsinställa den på fel år i fredags. Så den låg schemalagd på 2022. Smart Swica.

VECKANS PASS:
Måndag: Lätt benpass.
Tisdag: VILA.
Ons: 45 min återhämtningslöp för att få igång benen från 30 km passet på söndagen.
Tors: Helkroppspass med fokus ben. 8 set frontböj varav 3 set var tyngre. Därefter 3 set tunga hipthrusters x 10 reps + 5 reps med 2 sek stopp toppläge. ⁣⁣⁣⁣⁣⁣14 min AMRAP⁣⁣⁣ :
21 KB swingar 24 kg⁣⁣⁣
15 marklyft 65 kg⁣⁣⁣
9 thrusters 25 kg⁣⁣⁣
Fre: 5 km lätt löp.
Lör: VILA.
Sön: 20.5 km långpass

VECKANS TRÄNINGSKOMPIS:
Riktigt kul att woda med Linnea i torsdags. Hon är på det mesta och riktigt inspirerande att köra med. Vi båda trycker på utan några ursäkter vilket gör att man pushar sig själv det lilla extra.

VECKANS BÄSTA TRÄNING:
Långpasset i söndags trots en helg med mindre sömn än vanligt och en relativt trött kropp.

VECKANS TRÄNINGSLÅT:
Medii – Keys.

VECKANS MOTGÅNG:
Mitt lårskav. Så går det när man inte har ett mellanrum mellan låren. Då blir det lite friktion i värmen. Jaja, kunde varit värre.

VECKANS HELL YEAH:
Börjar få in tiderna från tjejerna i min träningsgrupp. De har sprungit testmilen under veckan och jäklar vad grymma de är. Vilka framsteg. Så stolt över dem.

VECKANS REFLEKTION:
Fick en del kommentarer när jag postade om mitt återhämtningspass i onsdags. En del som reagerade på att mitt återhämtningstempo är som deras snabbaste tempo. Det är just därför jag helst inte lägger ut tider eller tempo kopplat till varandra. Jag tycker det kan skapa en onödig press och stress. För i slutändan handlar det om en själv och det går inte att jämföra sig med andra. Jag har fokuserat på löpningen de senaste månaderna och befinner mig just nu på en väldigt bra nivå i min egna prestation. Och istället för att känna sig ”dålig” av någon annans tempo så får man försöka se det som att om jag kan komma dit, så kan även du. Och mår man dåligt av att se sådana uppdateringar (jag försöker dock minimera dem så gott jag kan) så får man ställa sig själv fråga – Varför mår jag dåligt av dem? Vad kan jag göra åt det? Kan jag minimera det i mitt flöde? Kan jag vända på det och använda andras prestation till eget bränsle och motivation?

VECKANS EXTRA:
Om exakt en vecka sker all träning nere i Skåne. Ser så mycket framemot långpass ute på den skånska slätten.

60

Veckans träningslista V24

VECKANS PASS:
Måndag: 10 x 3 minuters intervaller 4.20 fart.
Tisdag: 90 minuters långpass med sista 2×2 km i 4.30 fart.
Ons: Styrketräning (överkropp) + bålstyrka.
Tors: VILA.
Fre: 45 min löpning i varierat tempo.

VECKANS TRÄNINGSKOMPIS:
Mina intervaller med L i måndags var bra. Men jag måste ändå säga att jag har haft ypperligt sällskap av mig själv. Har fått väldigt mycket energi av att köra på själv denna veckan.

VECKANS BÄSTA TRÄNING:
Utan tvekan mitt långpass i tisdags. Trots tvivlet innan. JääÄÄvlar vad bra det gick.

VECKANS TRÄNINGSLÅT:
Black Eyed Peas – RITMO

VECKANS MOTGÅNG:
Kan det vara min kassa syn på mig själv denna veckan? Tror bestämt det.

VECKANS REFLEKTION:
Jag har varit ovanligt låg denna veckan och det var nog en av anledningarna till varför jag tvivlade på mig så pass mycket inför tisdagens pass. Jag hade redan bestämt mig för att jag inte kunde. Jag skrev till och med till Mattias (min coach) och frågade om han verkligen hade skrivit rätt. Var det 2 km? Det skulle jag knappast kunna hålla. Menade han inte 2 minuter? Vilket var en smula komiskt då min träning de senaste veckorna har varit ruggigt bra. Så jag borde jag inte ha bättre självförtroende? Speciellt när jag springer 10 x 800 m i samma fart om än snabbare. Det är därför jag har en coach. Och det är därför de som anlitar mig har en coach. Vi är aldrig fullärda eller fulländade. Och många av de jag coachar är bra mycket starkare eller snabbare än mig. Men vi tampas alla med samma sak. Och det är just detta. Som idag. När jag tappade självförtroendet och trodde sämre om mig själv. ⁣⁣⁣⁣ Men så gick det ju bra och att få skriva det till sin coach, !att få en virtuell klapp på axeln betyder dagar som dessa allt. Att någon som man anförtror sina svagheter och tvivel ser en. Jag behöver det med.

Och jag tänker mycket på det här tvivlet som ibland kommer över mig. Hur det tär. Hur jag dränerar mig själv på energi.

VECKANS HELL YEAH:
Okej, det är inte bara misär. Mina PT-klienter gör framsteg, jag hittade en ny löpslinga i stan och i helgen ska jag springa långpass. Det blir bra.

VECKANS HELGTRÄNING:
Lör: Får se vad jag får lust på. Men behöver ha krispiga ben inför söndagens långpanna. Kanske något gött cirkelpass.
Sön: Långpass.

VECKANS EXTRA:
Har denna veckan fått så jäkla mycket kärlek från er. Mer än vanligt. Och jag blir nästan lite överrumplad av allt fint ni skriver och delar med er. Jag tankar energi av er ska ni veta och jag läser allt. Tar till mig allt. Tack! <3

67

Fullbokad PT & att dela sina rädslor med någon som också tvivlar på sig själv

Precis hemkommen från egen träning samt träning med en tjej som kör här med mig i Sumpan. Hon har köpt 12 PT pass med mig och vi har kört ihop nu 2 dagar i veckan. Det är så oerhört häftigt att se hur hon lyser upp när vi kör en övning hon hade svårt med i början. Eller när hon skriker rakt ut att hon inte orkar mer men ändå fortsätter och efteråt sitter kvar i gräset och nästintill ser förvånad över sin egna urkraft. Det är så jäkla häftigt att få vara med om. Att se hur hon mår bättre och känner starkare för varje vecka.

Jag har just nu 20 PT-online klienter som antingen kör månadsupplägg eller längre. De flesta av dem har köpt 3 månaders upplägg och 4 st av dem kör även fysiskt med mig här i Sundbyberg. Utöver det har jag mina 8 guldtjejer som jag tränar 2 dagar i veckan 07:10 på Kristinebergs IP. Fokus: löpstyrka och utveckling av miltempo.

Hur hände det här? Jag som inte skulle jobba som PT. Eller missförstå mig rätt. Det är klart jag skulle använda mig utav min utbildning och kunskap, men inte så här pass stort.

Idag gjorde jag även något som jag aldrig trodde jag skulle göra. Jag sa nej till 3 PT-online kunder som kontaktade mig igår för hjälp med upplägg. Det kändes för jävligt rent ut sagt. Visst att de har säkrad plats om några veckor när jag öppnar upp för ett gäng platser igen. Men det känns ändå kasst. Samtidigt så vet jag att det inte är rättvist mot mina redan pågående klienter då de ska ha all den uppmärksamhet och kunskap de betalar för. Jag sitter med allas upplägg och finjusterar varje vecka samt har avstämningar via telefon och whats-app. Och 20 personer är max för vad man kan hålla koll på just nu. För tro mig, det är jäkligt många mailslingor och smstrådar att hålla koll på. Jag vill inte missa något eller inte vara mitt bästa jag, både som bollplank eller coach.

Och ja ni kan vara lugna, det är en punkt på min agenda i sommar. Jag måste utveckla min sajt och hitta ett mer effektivt sätt att jobba på. Jag kommer dock aldrig tumma på den personliga kontakten med mina kunder.

Att coacha dessa tjejer (och faktiskt 2 killar) har utvecklat mig mer än vad jag trodde. Det är en sådan oerhört bra tankeställare att ena dagen prata med en person som intalar sig att hon inte klarar av att köra benböj eller springa 2 kilometer för att timmen efter sitta och räkna på nya tröskelpass åt en person som kapar flera minuter på sin miltid och lägger sig under 38 minuters sträcket. Man blir väldigt medveten om att vi är olika och att vi behöver pushas och motiveras – oavsett nivå. Och jag blir dagligen mer och mer ödmjuk inför träning och hälsa. Och hur viktigt det är att få mina klienter att förstå hur viktigt det är att inte slarva med vilan och trycka på när man ska trycka på.

Oerhört kul att coacha er tjejer och killar. Och framförallt att att få lära känna er. Betyder väldigt mycket att ni öppnar upp er och delar era tankar, mål och rädslor. Jag vet precis hur läskigt det kan vara. Senast igår tvivlade jag på min egna prestation sp hårt att jag hade en klump i halsen under första delen av mitt löppass.

Men vi gör det tillsammans och då blir det bra.

88

Veckans träningslista V 23

VECKANS PASS:
Måndag: VILA.
Tisdag: Benpass.
Ons: ( 2 x ) 5 x 3 min 4.20 tempo med 5 min setvila mellan. Upp&nedjogg 20min min.
Tors: 12 km lugn trail.
Fre: ( 2 x ) 5 x 3 min 4.20 tempo med 5 min setvila mellan. Upp&nedjogg 20min min. + 30 min boxning samt 2 egna coachpass.

VECKANS TRÄNINGSKOMPIS:
Gänget jag sprang med på Dalarö. Så jäkla mysigt!

VECKANS BÄSTA TRÄNING:
Intervallerna denna veckan har gått förvånansvärt bra. Jag känner mig stark och lätt. Det är en bra känsla.

VECKANS TRÄNINGSLÅT:
Mapei – Rise up.

VECKANS MOTGÅNG:
Ingen motgång bara bra vibes.

VECKANS HELL YEAH:
Ny månad vilket innebär att tjejerna som körde PTSG passen med mig inser maj månad numera kör utomhus med mig under juni månad. Så kul!

VECKANS REFLEKTION:
Blev kallad för en shitty person av Måns Möllers flickvän. Har inga problem med det då jag är helt trygg med att vad jag tycker och vad jag står för. Känner mest att det måste vara lite lätt förnedrande agera slagpåse åt sin killes taskiga livssval.

VECKANS EXTRA:
3 månader kvar till Helsingborg Marathon! Woop!

52

Veckans träningslista

VECKANS PASS:
Måndag: VILA.
Tisdag: VILA.
Ons: ( 2 x ) 5 x 3 min 4.20 tempo med 5 min setvila mellan. Upp&nedjogg 20min min.
Tors: Överkroppstyrka + långpromenad.
Fre: Håller 2 klasser så blir en aktiv vila.
Lör: ( 2 x ) 5 x 3 min 4.20 tempo med 5 min setvila mellan. Upp&nedjogg 20min min. Sön: 90 min lugnt långpass.

VECKANS TRÄNINGSKOMPIS:
Jag själv. Det har varit väldigt skönt att ”hänga” med mig själv på träningarna.

VECKANS BÄSTA TRÄNING:
Förvånad över hur bra 3 minuterns intervallerna gick i onsdags. Visserligen så var benen fräscha efter 2 dagars helvila men trodde inte riktigt huvudet skulle hänga med så bra som det gjorde. Överraskande kul!

VECKANS TRÄNINGSLÅT:
Aviici- Levels.

VECKANS MOTGÅNG:
Ha! Skulle väl vara mitt humör i torsdags.

VECKANS HELL YEAH:
Åre är slutsålt och jag ser framemot att leda löpning i Åre i augusti ♡

VECKANS REFLEKTION:
Glad över reaktionerna på mitt inlägg förra veckan gällande 16 weeks of hell. Hade det varit något år sedan hade man inte reagerat så starkt men man märker att folk har ledsnat. Har fått nog. Är så JÄVLA FEED UP med hetsbatningsprogram, pajaser och felfokuserade forum.

VECKANS EXTRA:
Kanske signar ny sponsor kopplad till träning i veckan. Håll tummarna.

38

Veckans träningslista v21

Missade helt att posta förra veckans träningslista i fredags pga av hjärnsläpp av en fullsmetad vecka. Men! Här kommer den.

(Förra)VECKANS PASS:
Måndag: Överkroppstyrka + 5 km lätt löp.
Tisdag: VILA.
Ons: VILA.
Tors: 18 km löpning inkl 10 x 2 min 4.20-4.45 fart.
Fre: 10 km löpning med fokus på tryck i steget utan att hamna på allt för hög puls + lätt styrka.
Lör: 18 km löpning inkl 25 min 4.10-4.45 fart.
Sön: 4 km snabbfart.

VECKANS TRÄNINGSKOMPIS:
Jävlar vad roligt det är att springa med L. Jag trodde aldrig jag skulle tycka det då jag ogärna vill mixa träning med kärlek. Men han är bra i spåret och dessutom en förjädra bra löpare.

VECKANS BÄSTA TRÄNING:
Men helgens löpning! JÄVLAR vad skönt det var att trycka på och känna ett direkt gensvar i benen. Det fanns en tydlig plan med så mycket löpning och att jag är övertränad just nu. Veckan som kommer nu är betydligt lugnare med fler vilodagar och mindre volym på löpningen. Det är nu jag hämtar in och bygger. Det har visats sig funka väldigt bra på mig.

VECKANS TRÄNINGSLÅT:
Dua lipa – dont stop now.

VECKANS MOTGÅNG:
Min mensvärk i söndags. Höll på att kräkas sista kilometern. Vilket förklarar min något höga puls under veckan.

VECKANS REFLEKTION:
Jag tänker mycket på helgens träningsdos. Hur jag sakta men säkert har byggt upp en kropp som orkar trycka på så mycket från alla håll i perioder. Hur den står stadigt och gör det jag ber den om. Det blir så tydligt vad man får tillbaka när man investerar rätt i sin kropp och framförallt behandlar den väl. Då blir den tålig.

VECKANS HELL YEAH:
Känslan i min kropp just nu. Jag är sådär härligt trött. Ni vet som man blir efter ett gäng riktigt bra träningsdagar?

VECKANS EXTRA:
Mitt inlägg om 16 weeks of hell. Alla borde läsa det. Och ja, jag skiter högaktningsfullt om det trampar någon på tårna. Jag tycker att de profiler som väljer att marknadsföra denna typen av ”hälsoutmaning” bör ha sig en känga.

66

Veckans träningslista V20

VECKANS PASS:
Måndag: 10 km distanslöp.
Tisdag: Benpass + flåswod.
Ons: Tröskelintervaller (3 x 6 min 4.20 fart) + överkroppsstyrka.
Tors: 2 set med vardera 5 x 3 min 4.40 tempo med 1 min vila, 5 min mellan set.
Fre: VILA.

VECKANS TRÄNINGSKOMPIS:
Teamwoden med Linne, Aspen & 2 andra tjejer i tisdags var jäkligt kul! Mer sånt!

VECKANS BÄSTA TRÄNING:
Även om tröskelintervallerna i onsdags gick jäkligt bra så var benpasset av det bättre slaget.

VECKANS TRÄNINGSLÅT:
Beyonce – Run the world.

VECKANS MOTGÅNG: De dagar jag har tidigt bootcamp – de dagar är jag dödligt trött efteråt när jag ska träna. Men jag har löst det genom att gå och lägga mig ännu tidigare. Eller löst och löst…men ja, ni fattar. Sen är jag generellt mer sliten just nu. Fick hoppa de 2 sista intervallerna igår pga att det rev i bröstet och tårarna var nära. Jag gav upp, gick hem och la mig i soffan med telefonen lång ifrån mig. Det blir så ibland.

VECKANS HELL YEAH:
V2 för grupp 1 och grupp 2 är nu avklarad. De har haft en styrkevecka och går in på HIIT-vecka från och med måndag.

VECKANS REFLEKTION:
Jag får fortfarande väldigt mycket frågor om mat. Hur jag äter och hur mycket. Såhär är det. Jag äter vad jag vill och styrs helt utefter om jag är hungrig eller ej. Har jag kört hårt – ja då fyller jag på lite extra osv. Jag försöker hålla det så okomplicerat så möjligt.

VECKANS EXTRA:
Inspelningen med Länsfast igår gick superbra. Blir oerhört glad över att få göra denna typen av uppdrag.

VECKANS HELGTRÄNING:
Lör: 90 min kuperat långpass.
Sön: Distanspass 75 min.

56

Varför dubbeltröskel?


Jag har en sorts hatkärlek till tröskelpass. Det är stundtals vidrigt men känslan efter åt och utvecklingen man får av att hålla en kontinuitet och plan gällande sina tröskelpass är väldigt positiv. För er som undrar mer kring vad egentligen tröskelpass är så rekommenderar jag att ni börjar med att läsa detta inlägget.

Jag har börjat springa dubbeltröskel vilket har väckt en del frågor. Och jag tänkte därför väva in min coach Mattias Reck i detta inlägget. Ni är en del som undrar över hur han tänker när han lägger upp min löpträning och jag tänkte det kunde vara kul att få en generell check på vart jag befinner mig i min träning just nu. Så vad passar då inte bättre än en mini-intervju med Mattias om hans favorit (hehe) adept Joanna.

Vad är status på min träning just nu och hur tänker du kring upplägget just nu?
”Du är generellt väldigt genomtränad och när det gäller löpning med mycket uthållighet. Det visar inte minst din imponerande löpning i Israel och träningen inför den. Innan Corona-krisen förändrade lopp och målsättningar var tanken att sikta in oss på ett mål på kortare distans och därmed försöka bli lite snabbare. Nu har vi, precis som många andra, hamnat i lite vakuum, men fortfarande med målet att bli lite snabbare på kortare distanser även om det inte finns några mål i sikte just nu på de distanserna (10 km – 21 km). ”

Här vill jag själv flika in vikten av att motivera sig själv med att upprepa sitt varför för sig själv. För det är oerhört lätt att tappa fokus och suget när man inte har ett ” ta bart” mål i sikte. Som nu med alla inställda tävlingar. För oss som drivs av träningen för just tävlingar blir detta ett moment som kan skapa lite obalans.

Vidare så finns det teorier och praxis (om än inte alltid tydlig forskningsbevis) för periodisering i olika block med lite olika fokus i olika perioder. Något som också kan skapa en ökad motivation. Tanken är helt enkelt att kroppen har svårt att stimuleras och ta till sig optimalt om man kör alla möjliga olika träningmetoder och stimulerar alla våra olika energisystem samtidigt. Det kan bli ”interferens”. Ganska oviktigt för de flesta av oss, framförallt om man bara vill röra på sig och ha det kul då spelar detta mindre roll, men vill man göra mer rätt och lägger ner lite mer tid på träning, så blir detta viktigare. Och framförallt då många av oss (läs jag själv) drivs av utveckling och mätbara mål.

Vad är konsekvenserna av perodisering?
Konsekvens av lite mer periodisering och block-tänk, kan vara att det finns perioder då man tränar mer uthållighet och det finns perioder då man tränar mer fart och intensitet exempelvis. Och för att stimulera en redan ganska tränad och tålig kropp kan vara att istället för att bara köra ett tröskelpass per vecka, kanske man kör två, ibland till och med på samma dag som du nu får göra. Detta för att ”reta” en redan tålig kropp lite extra. Samt att anledningen till att vi körde det just när vi gjorde, var att vi precis hade avverkat ett block med mer fart-betonad träning av karaktären 1:minutar och 70-20, och nu skulle över på mer fartuthållighet vilket är ett segment där du behöver bli starkare i.

Dubbeltröskel-passen du får göra är just nu först och främst som ett test för att se hur det kändes, och eftersom du är så van vid löpning, även av det hårdare och längre slaget, är det inga problem för dig att testa detta. Om det sen blir mer av detta återstår att se. Men av att döma av dina resultat och feedbacken efteråt så kommer det bli mer av dessa passen.

Du gillade den och du var till och med piggare och snabbare på eftermiddagspasset än på förmiddagspasset!

OBS! Både jag och Mattias är rörande överens och vill understryka att är man inte en van löpare, ska man absolut inte köra dubbel-trösklar!

Detta är så intressant att grotta ner sig i och jag märker att desto mer kunskap jag tar in kring detta och desto mer jag fördjupar mig i olika upplägg samt i mina egna löpkunder, desto mer förståelse har jag för min egna coach och hur han tänker. Det är till en stor hjälp när jag periodiserar in min egna styrketräning i löpupplägget.

Och med det sagt så är det dags för dagens träning, vi hörs!

55