Veckans träningslista V14

VECKANS PASS:
Måndag: CF med fokus på frivändningar.
Tisdag: 12 x 1 min tröskel.
Ons: Korta snabba intervaller i 2 block á 12 min + fys baksida lår/säte.
Tors: EMS-pass med Lovisa (vilodag egentligen men såg inte det passet som direkt träning).
Fre: 8 km lätt och lugnt med Åsa.

VECKANS TRÄNINGSKOMPIS:
Denna veckan är det helt klart Felicia som jag även spelade in en teamworkout med. Finns på min IG!

VECKANS BÄSTA TRÄNING:
Mina intervaller i onsdags låg på 3:fart men min puls höll sig oerhört jämn och under vad jag brukar ligga på i dessa pass. Utveckling!

VECKANS TRÄNINGSLÅT:
Felix Sandman – Relations

VECKANS MOTGÅNG/ VECKANS REFLEKTION:
INGEN BECAUSE IM ON FIREEEE

VECKANS HELL YEAH:
Respinsen på afterworkoutpodden är helt enorm.

VECKANS HELGTRÄNING:
Lördag: 12 x 1 min tröskel.
Söndag: Långpass med Susanne.

VECKANS EXTRA:
Filmade en sjukt kul kampanj för Salomon som släpps nästa vecka. Hoppas ni är lika taggade på den som jag är.

41

Veckans träningslista V13

VECKANS PASS:
Måndag: Benpass.
Tisdag: Överkroppspass + löpintervaller.
Ons: 12 x 1 min hård tröskel.
Tors: 13 km negativ splitt.
Fre: Skidåkning.

VECKANS TRÄNINGSKOMPIS:
Jag själv! Har haft riktigt bra pass med bara mig själv som sällskap och huvudet har verkligen varit ”i fas”:

VECKANS BÄSTA TRÄNING:
Mitt tempopass i runt Busjön igår.

VECKANS TRÄNINGSLÅT:
Sofi Tukker – Purple Hat

VECKANS MOTGÅNG/ VECKANS REFLEKTION:
Jag har inte haft någon motgång denna veckan. Eller såhär, jag tänkte först att gårdagens ändrade planer skulle bli en motgång mentalt för mig. Det var meningen att jag egentligen skulle springa hårda korta intervaller men då jag befinner mig i Dalarna och har fantastiska skogar med långa grusvägar att springa på så bytte jag helt enkelt ut mina intervaller till ett längre tempopass som gick skitbra. Och det vart ingen motgång, snarare tvärtom.

VECKANS HELL YEAH:
Jag är riktigt mör i kroppen denna veckan. Det känns att jag har tryckt på ordentligt både i löpningen och styrkan vilket känns riktigt bra.

VECKANS HELGTRÄNING:
Lördag: Skidor.
Söndag: Skidor.

VECKANS EXTRA:
Att jag befinner mig i Sälen och åker skidor.

31

Veckans träningslista V12

VECKANS PASS:
Måndag: Flåswod med Maya + 5 km snabbtempo med L.
Tisdag: 45 min lugnt kuperat löp.
Ons: Benpass 5 x 5 frontsquats 1 RM med flåswod som avslutning.
Tors: 12 x 1 min 3.55 intervaller.
Fre: Vila

VECKANS TRÄNINGSKOMPIS:
Måndagspasset med Maya – bra pepp på oss båda.

VECKANS BÄSTA TRÄNING:
Mina intervaller i torsdags gick förvånansvärt bra trots tunga böj dagen innan.

VECKANS TRÄNINGSLÅT:
Outkast – Hey Ya!

VECKANS MOTGÅNG/ VECKANS REFLEKTION:
Jag funderar väldigt mycket på vad jag vill göra härnäst. Jag behöver sätta lite nya mål och framförallt ha lite äventyr/tävlingar att se framemot. Men då läget är som det är just nu så är inte planering det allra lättaste. Jag vet att det är ett lyxproblem, men jag kan ändå inte skaka av mig känslan av att vara lite..tom?

VECKANS HELL YEAH:
ÄNTLIGEN har jag fått gå ut med Robinson och äntligen får jag se mig själv i tävlingsmode.

VECKANS HELGTRÄNING:
Lördag: Korta snabba pressade tröskelintervaller.
Söndag: Långpass zon 2 75-90 min.

VECKANS EXTRA:
Körde löpdejt med Clara i tisdags och jag är så jäkla imponerad av hennes löpträning och hur hon har kommit in på ultralöpning. Ascoolt att se!

40

Veckans träningslista v 11

VECKANS PASS:
Måndag: Benstyrka med fokus på 3 x 1RM
Tisdag: Överkroppsstyrka + 10 x 1 min 3.55 fart.
Ons: Vila.
Tors: Fartpass med inslag av 2 x 10 min (45/15 sek hårt arbete)
Fre: Styrkepass (PT) + 12 x 1 min 3.50 intervaller.

VECKANS TRÄNINGSKOMPIS:
Mitt och Mayas överkroppspass i tisdags såklart.

VECKANS BÄSTA TRÄNING:
Trots att jag var väldigt stum i benen så gick minutintervallerna lätt. Jag had einga problem att hitta pace i 3-tempo och inte heller att återfå rätt pulszon i vilan.

VECKANS TRÄNINGSLÅT:
Alesso Remix – Pressure

VECKANS MOTGÅNG/ VECKANS REFLEKTION:
I helgen fick jag smärtor i buken vilket har kommit och gått under veckan. Inväntar läkartid men känner mig inte så orolig. Det är bara jävligt jobbigt att känna mig ”begränsad” om ni förstår vad jag menar. Att ha ont från och till. Det är irriterande.

VECKANS HELL YEAH:
Veckans avsnitt av Afterworkoutpodden är SÅ bra.

VECKANS HELGTRÄNING:
Lördag: Långpass med tjejerna, tror vi siktar vi runt 15-18 km.
Söndag: Vila från löp, kör lätt styrka med fokus bål.

VECKANS EXTRA:
Nu börjar långpass-säsongen på riktigt och jag är så redo för a-b löpning och dagsäventyr längs sörmlandsleden.

36

Veckans träningslista V9

VECKANS PASS:
Måndag: Tungt benpass med pyramid set 60-90% benböj.
Tisdag: Vila
Ons: 16 km löp i 5.15-5.20 tempo + 6 x 1 min 4.30 fart.
Tors: PT-pass med fokus på baksida ben, bål och explosiv styrka.
Fre: Överkroppsstyrka med fokus på hangclean & pullups.

VECKANS TRÄNINGSKOMPIS:
Mitt långpass med Natalie i onsdags var riktigt riktigt bra. Inte bara för det var veckans bästa utan för att vi hade det jäkligt trevligt på vår tur runt Kungsholmen i eftermiddagssolen.

VECKANS BÄSTA TRÄNING:
PT-passet var på många sätt den bästa träningen denna veckan, men jag måste säga långpasset.

VECKANS TRÄNINGSLÅT:
Alesso Remix – Pressure

VECKANS MOTGÅNG/ VECKANS REFLEKTION:
Hur kan blir jag bättre? Vad kan jag göra för att utmana mig själv? Vad behöver jag tillföra i min träning för att utvecklas? Och framförallt – tar jag vara på den procenten som finns kvar att utnyttja när man tror att man har gett allt?

Jag investerar oerhört mycket tid, pengar och energi i min träning. Jag analyserar, ifrågasätter och utmanar mig. Det finns så mycket jag behöver bli bättre på. Så mycket jag behöver behärska. Så mycket jag behöver lära mig. Men samtidigt så får jag inte glömma bort hur mycket jag har åstadkommit och vart jag befinner mig idag. Allt jag gjorde igår och allt jag gör idag – det kommer underlätta morgondagen. Nästa löppass. Nästa tävling. Nästa whatever kan tar mig för. För allt hänger ihop och tänk så långt man ändå har kommit från den dagen man började. Har du tänkt på det? Har du tänkt på det du gör just nu nu nu? Och framförallt – creddar du dig själv för dina prestationer?

VECKANS HELL YEAH:
90 kg benböj och jag ville bara lassa på mer!

VECKANS HELGTRÄNING:
Lördag: 45 min lätt distans.
Söndag: Vila.

VECKANS EXTRA:
I sommar kanske det blir löpäventyr norröver. Can’t wait!

40

Veckans träningslista V7

VECKANS PASS:
Måndag: Tung ben/rygg-styrka.
Tisdag: 2 set med 5 x 3 min tröskelintervaller + cirkelfys.
Ons: VILA.
Tors: Kort cirkelfys med blandade övningar.
Fre: VILA.

VECKANS TRÄNINGSKOMPIS:
Maria! Så roligt att köra med henne på boxen igen.

VECKANS BÄSTA TRÄNING:
Mitt benpass i måndags var brutalt men bra.

VECKANS TRÄNINGSLÅT:
Popstar – Drake.

VECKANS MOTGÅNG:
Som jag skrev igår så är jag rätt energilös just nu vilket påverkar träningen och intensiteten.

VECKANS REFLEKTION:
Jag kör ju väldigt tungt när jag kör ben och även om återhämtningen ibland är lite längre så känner jag hur oerhört värt det är att ha en dag extra vila efter ett benpass inför ett längre löppass. Mitt steg och uthållighet har verkligen fått en skjuts framåt.

VECKANS HELL YEAH:
Om 4 dagar släpps podden. DET är ju jävligt kul!

VECKANS HELGTRÄNING:
Lördag: Långpass 90 min.
Söndag: Överkroppsstyrka + lugn jogg 25 min.

VECKANS EXTRA:
Körde 45 kg i pressar utan att axeln gjorde ont.

33

Veckans träningslista V6

VECKANS PASS:
Måndag: Endurance på boxen. Hängstyrka, långa intervaller samt plyo fokus ben.
Tisdag: Uppjogg och löpskolning därefter 3 x 6 min zon 3 fart med 2 min zon 2 mellan intervaller. Direkt efter explosiv benstyrka.
Ons: Uppjogg 10 min därefter 6 x 2 min zon 4 med 30 sec ståvila mellan. Nedjogg 10 min.
Tors: Vila.
Fre: Mixpass med tunga DB thrusters + 4×8 min tröskel intervaller.

VECKANS TRÄNINGSKOMPIS:
Ser SÅ framemot både långpasset med tjejerna på lördags samt Felicias träningseventet. Så jag kan faktiskt inte välja där. Får bli ”träningskompisar” denna gången.

VECKANS BÄSTA TRÄNING:
Mina långa intervaller i tisdags kändes oerhört lätta. Känns bra att kunna växla upp farten i mina långa intervaller och ändå känna mig fräsch.

VECKANS TRÄNINGSLÅT:
Audioslave – Be yourself.

VECKANS MOTGÅNG:
Min PMS. Helvete vad opepp jag är på livet.

VECKANS REFLEKTION:
Jag har tappat räkningen på hur många gånger jag har möts av kommentaren ”oj, då måste du vara snabb!” när jag berättar att jag bland annat jobbar som löpcoach. Det är egentligen inget konstigt i det. Många människors första tanke när man träffar någon som jobbar med ett specifikt yrke är att man är bäst inom sin gren. Man sätts på en piedestal och tror att man har alla svar och är en form av supermänniska. Jag är inte särskilt snabb. Nej. Det är inte vad som utmärker en bra löpare. Men jag jobbar dagligen med att att vara en bra löpare. Att vara den där som jag vill hjälpa andra att bli. Att fortsätta utvecklas till den där starka och uthålliga löparen som springer med både kropp och huvud. Som tänker till och ser till att kroppen behärskar alla delar och att man i sin tur ger den alla verktyg att kunna utvecklas och bli bättre. Så som styrka, energi, sömn och variation. Så vad är en bra löpare egentligen? Vänd på det. Vad krävs av dig för att du ska vara en bra löpare? För i slutändan så springer du för dig själv – så vem annan ska uttala sig om det än just du?

VECKANS HELL YEAH:
Tog 120 kg i marklyft.

VECKANS HELGTRÄNING:
Lördag: Långpass 90 min.
Söndag: Träningsevent ute på Löparboxen som Felicia håller i.

VECKANS EXTRA:
Om 2 veckor släpper jag en riktigt rolig nyhet.

47

Veckans träningslista V4

VECKANS PASS:
Måndag: Vila.
Tisdag: HIIT-pass med fokus axlar & bål.
Ons: 13 km lugnt distanspass.
Tors: 12 km lugnt distanspass.
Fre: Vila.

VECKANS TRÄNINGSKOMPIS:
Det får blir tjejerna jag sprang med i onsdags. SÅ härligt att springa i långt med ett gött gäng igen.

VECKANS BÄSTA TRÄNING:
HIIT-passet var brutalt. 100 push-pressar med 12,5 kg hantlar känns.

VECKANS TRÄNINGSLÅT:
Alesso Remix – Pressure

VECKANS MOTGÅNG:
Jag har haft så jädra ont i ryggen och nacken denna veckan. Var på Kankliniken igår efter löpningen och knäckte till samt masserade ut nacken. Ja ja jag vet, det var inte optimalt att köra pushpressar i veckan och jag kanske spände mig lite väl under distanspasset då det var glashalt ute. Men det är ju lätt att vara efterklok.

VECKANS REFLEKTION:
Satt och diskuterade med en bekant om att hon hade börjat spela paddel. Hon var superglad över att hon numera spelar 3 dagar i veckan och har hållit i detta i snart 3 månader varpå jag utbrister – ”jäklar vilket paddelproffs du är!” Hon tittade på mig lite blygt, ni vet sådär ”under lugg” och sa sedan ”jag är inte direkt en paddelspelare…kan knappt säga att jag spelar..”.

Varför gör vi såhär mot oss själva? Förminskar och gör våra fantastiska prestationer obetydliga. Sluta med det. Paddelproffs! <3

VECKANS HELL YEAH:
Idag spelar jag in något riktigt roligt och träningsrelaterat.

VECKANS HELGTRÄNING:
Lördag: Helkroppsstyrka.
Söndag: Distanspass 75-90 min.

VECKANS EXTRA:
Det är kul men något ansträngande för hjärnan att fokusera på mängd/volym/långpass denna veckan. Men det är bra! Blir extra träning för karaktären och jag tror denna höjningen kommer göra mina ben gott inför nästa veckas deload.

47