Varför tröskelintervaller?

Tröskelpass förekommer ofta i mitt träningsupplägg som några av er har uppmärksammat. Dessa pass är framtagna av min coach efter mjölksyretester (både cykel och löp).  Jag körde löptester i höstas och då körde vi blodprover med en laktatmätare.  Utifrån det kunde vi utforma min plan och vart jag skulle ligga när jag körde mina pass. Testet går till så att man springer i fyra minuter i en viss hastighet och sedan tar ett blodprov och kontrollerar pulsen. Farten höjs sedan och fyra minuter senare tar man ytterligare ett blodprov och läser av pulsen. Detta upprepas 5–6 gånger. Efteråt analyserar man koncentrationen mjölksyra i blodet och kan utifrån det räkna fram vid vilken puls och vid vilken fart mjölksyratröskeln ligger.

Genom att springa tröskelintervallerna i ett tempo precis under det jag min mjölksyra sätter igång kommer jag successivt klara av att springa i ett högre tempo med högre puls utan att dra på mig mjölksyra. Jag måste dock springa med klocka för att se att jag inte gör över gränsen. Detta kommer  förhoppningsvis kommer förbättra mina tävlingsresultat och framförallt min mentala styrka då det är ett rent helvete rent mentalt att bibehålla ett jämnt och högt tempo under en längre tid.

Att hitta min mjölksyratröskel har inneburit att jag har fått lyssna mycket på kroppens signaler. Hur känns kroppen? Börjar mjölksyran komma krypande? Kan jag utmana mig själv lite mer eller behöver jag sakta ner något? Och då har det hjälpt att ha ett program jag har kunnat lita på och luta mig mot.

Ett exempel är det brickpass jag körde imorse. Då körde jag tröskelintervaller på cykel samt löpning efteråt.

Uppvärmning 10 min pulszon 2 (75%)
4 x 8 min tröskelintervaller 165 puls 
Sedan direkt av cykeln och på löpbandet för följande:
 8*2min(4:50/km)(Löpvila 30 sec)

Detta är ett kort pass då tiden är knapp på morgonen. På helgerna/kvällen då jag har mer tid  kan ett pass se ut såhär:

Cykel 85min @130-140HR (integrera fartökningar 6*2min 60 kadens/tungväxel) min plus löp 6km @12km/h

Hoppas det gjorde er som har undrat lite klokare. Det är inte lätt med alla pulszoner, begrepp och program. Jag tycker helt klart man ska investera i ett upplägg med ordentliga tester om man vill utvecklas och ta sin träning till en högre nivå. Det är värt alla hundralappar.

Ha en fin fredag ya´al!

 

 

0

Sena nätter och färgglad frukost.

Jag är så trött idag. Det känns som ögonen har förvandlats till två grustag och att huvudet ska sprängas. När man är van vid att få sina 7,5-8h sömn varje natt så märks det av direkt när det endast blir 5h. Låg och vred på mig igår i en halvtimme utan att få någon ro i kroppen. Blev tillslut irriterad och satte på ett avsnitt av Nashville. För mig som somnar efter 5-10 min så fort lampan släcks så känns 30 minuter som en eeeevighet.  Tyvärr så blir ett avsnitt aldrig bara ett..och imorse när jag vaknade så kände jag mig bakfull. Fail på den. 29 år gammal och besatt av en countryserie. Vi lämnar det där.

Tur att jag inte har träning fören efter jobbet idag. Ska nog reda upp energin under dagen. Började starkt med frukost på Pom och Flora med Felicia. Igen. Kommer bli dyrt att leva om jag får in att börja hänga där innan kontoret. Det är riktigt bra frukost med rena, fräscha och framförallt mättande smaker. Menyn är spännande och det märks att de hänger med i ”trenderna”.

Idag testade jag deras smoothiebowl med Acai, bovete, banan och chiapudding. Beställde till jordnötssmör. Alltid jordnötssmör. Äter seriöst flera skedar om dagen. Läste på någon halvdålig dietblogg som jag ramlade in på en gång att jordnötssmör är farligt och sätter sig på kärlekshandtagen. Skrattade rakt ut. Sedan klappade jag min mage och lovade att aldrig sluta göda den med kärlek.

I eftermiddag blir det axelpass och promenad med två fina damer. Ser framemot att lyfta lite vikter och svettas ut tröttheten. Kram!

0

60 minuters otvingad svettfest.

Häromdagen körde jag detta upplägget innan jobbet. Jag hann inte med något ordentligt backpass förra veckan, så jag smög in lite backintervaller i detta istället.

Skrev ett inlägg om min syn att springa en mil innan frukost på Instagram som de flesta av er redan har läst och jag fick en del respons på det. En kommentar som jag fick skickad direkt till mig var om jag någon gång känner mig tvingad att springa mina pass som jag har ”schemalagda” genom min coach.

Svaret är nej.

Jag känner mig aldrig tvingad, däremot kan jag bli lite frustrerad om jag inte hinner med dem, men den känslan går över rätt fort då vet innerst inne hur långt jag har kommit genom att köra enligt min träningsfilosofi, vilket innebär att jag inte följer allt till punkt och pricka. Jag VET att mina resultat hade varit väldigt mycket mer vassare om jag hade gjort det, men jag har inte bråttom och är ingen elitsatsande atlet.

Här är passet om ni vill köra det någon dag. Observera att ni inte behöver ha samma tempo som mig, det är fritt fram att välja själv.

Uppvärmning 20 min 5.45 tempo
3×5 min 4.50 tempo varav varannan minut höjde jag med 2 steg uppåt på bandet så det blev en svag lutning.
5x1min Snabba intervaller runt 4:00 tempo med 12 i lutning.
20 min 5.10 tempo

Passet är ca 11km.

Lycka till!

0

Mina 5 favoritlöprundor i Stockholm.

Det finns löprundor som funkar som ett ”safecard” för mig. Ni vet när man bara vill springa, inte tänka på navigation eller kolla kartor, man känner till varenda backe, sten och avstånd. Det är skönt att ha dessa, även om jag gillar att upptäcka ny mark. Men det är svårt att få högkvalitativa pass när man ger sig ut på upptäcktsfärd. Så brukar spara nya, outforskade slingor till de dagar jag har långpass utan tids eller pulskrav.

1. Kungsholmen – St Eriksplan – Odenplan – Stadion – Lidingövägen mot Gärdet – Tegeluddsvägen över Ladugårdsgärdet – Strandvägen – Kuungsträdgården – Gustav Adolfs Torg – Kungsholmen. Skön runda på 11-12km. Perfekt att dra på exempelvis efter jobbet, smidigt att möta upp vän på denna rundan då man springer igenom stan.

2. Kungsholmen – Torsplan – Haga Parken – Brunnsviken – Bergshamra – Spring över bron och vik ner vänster precis innan Ekhagen och följ stigen längs vattnet -Sjöstugan – Ugglebo – Stora Mossen – Nya Djurgårdsstaden – Stadion – Rådmansgatan – Odenplan – Kungsholmen. Denna rundan har jag faktiskt Team Nordic Trail att tacka för. Upptäckte delar av den (Ekhagen, Stora mossen och skogen därtill) när jag sprang ett pass med dem. Slingan efter Stocksund och Bergshamra är superfin. Och vill man avvika från stigen så kan man enkelt få in trail. Denna turen är på runt 16km.

3. Kungsholmen – Gamla stan – Slussen – Hammarby Sjöstad – Hammarbybacken – Nacka reservatet – Ältavägen – Hellasgården – Älta – Knackholmen – Älta strandväg – följ stigen genom skogen (3km) mot Skarpnäck – Brotorp – Bagarmossen. Älskar denna rundan. Den är 21km och har en perfekt mix av skog, asfalt, grusväg och stadsmiljö. Vill man fortsätta från Bagarmossen upp tillbaka till stan kan man göra det, då kan man lätt få ihop en härlig 3,5-4 milsrunda. Jag brukar dock köpa en kaffe och ta tunnelbanan hem. Men vem vet, det kanske är mitt nästa långpass runt 3 mil inför Ecotrail.

4. Kungsholmen – Västerbron – Liljeholmen – Aspudden – Axelsberg – Sväng ner mot vattnet och Källbacken, fortsätt sedan ner på stigen längs vattnet hela vägen förbi Sätravik och Sjövillan – Skärholmen-  Vårby Gård. Även här en runda som kan avslutas med att ta tunnelbanan hem (17km) eller om man vill köra på längre så kan man fortsätta ner mot Huddinge. Då kan man lätt få ihop 25km.

5. Kungsholmen – Tranebergsbron – Alvik – Alviks strand – Sväng in på stigen vid vattnet- Äppelvikens skola – Smedslätten -Ålsten småbåtshamn – Grönviksvägen – Nockebyhof – Åkeshof – Kvarnbacksvägen – Huvudsta bron – Huvudsta strand -Pampas Marina – Stadshagen – Kungsholmen. Skön runda som är rätt backig emellanåt. Växlande miljö mellan stig, asfalt, stadsmiljö och grusväg. Ca 15-16km lång. Har man ont om tid kan man stoppa vid Nockeby och ta tvärbanan tillbaka in till stan.

6. Kungsholmen – Söder Mälarstrand – Gamla Stan – Slussen – Stadsgårdhamnen (där Viking Line avgår) – Londonviadukten – Sväng av höger ner innan Danviksbron över till Hammarby sjöstad – Hammarby Sjö (längs vattnet) – Skanstullsbron – Eriksdalsbadet – Årstaviken – Tantolunden – Hornstull – Västerbron – Kungsholmen. Denna rundan är ca 13-14km och här brukar jag springa mina tröskelpass. Många raksträckor där jag kan sträcka ut ordentligt. Sen finns det mycket att kolla på och fin natur, så då fokuserar hjärnan på något annat än att det är förbannat jobbigt.

Jag har inte kört så mycket norr om stan, tex Ursvik och Hässelby. Eller jo, tre år i rad har jag kört Hässelbyloppet, men det räknas väl knappast för att kunna ge råd. Fördelen med att springa med en grupp, som Team Nordic Trail som jag springer med ibland är att man upptäcker nya slingor och får variation i sin träning. Så det är mitt nästa mission, att helt enkelt haka på TNT vid nästa Ursvik pass.

Sen är ju Sörmlandsleden guld att springa på och alla stigar runt om Hellas är helt underbara. Det är något jag helt klart vill få in mer av i min löpträning.

Hoppas ni fick inspiration  och skulle ni vilka testa på ett trailpass med Team Nordic Trail så kan man testpringa EcoTrail banan tillsammans med TNT på lördag kl 09:00. Kan garantera att ni kommer upptäcka en ny stig eller två.

Mer info finns här: https://www.facebook.com/events/1699942343637510/

Rock on!

0

Jim och Jacob

Om det är något jag/vi lägger mycket pengar på så är det restaurangbesök. Det är ett intresse, en vardagslyx och så oerhört trevligt. Samt att det nästan har blivit en sport i att hitta bra restauranger och betygsätta dem.

Igår var det min tur att styra dejtnight så jag  anordnade en liten skattjakt åt C som ledde till Jim och Jacob på Surbrunnsgatan 38. Bokade bord där för ca 2 månader sedan då jag hade fått höra av en kollega att det kunde bli relativt fullbokat. De hade en foodtruck som brann ner för ett tag sedan, och redan då var de rätt populära. Så jag har var riktigt pepp på att testa deras nya krog.


Deras koncept är moderna, smakrika tapas enligt konceptet: direkt från stekpannan till tallriken vilket är en stor favorit hos mig då jag älskar att testa och dela mat, då kan man alltid beställa in mer av sin favorit och testa nya smaker.

Jag hade fått tips om majsbrödet med saltat smör viket var rätt givet då jag är en brödälskare av rang, så jag beställde in det som första rätt med C beställde in Matjesillen. Det var så bra att jag tog ett till majsbröd som avslutning istället för en efterrätt. Varmt, fluffigt med smakrikt smör som smälte när man bredde på det på det lite söta brödet. Magi! 10 av 10 poäng.

Därefter tog jag in ank och kalv-levern  med päronmarmelad och rostade surdegsbröd. Stort plus för den generösa portionen och att det var fyra skivor bröd. Det var så mastigt att jag faktiskt lämnade kvar en liten klick då jag helt enkelt ville lämna plats åt nästa rätt. Enda jag kunde önska var någon mer marmeladsort. (8 av 10 poäng.)  C tog in råbiffen med avokadokräm som helt klart står på min lista vid nästa besök.

Sista rätten för mig var crispy chicken med chilimayo, ångat bröd och syltad lök som serveras som minihamburgare. Så jäkla goda. Alla smaker var perfekta ihop och jag övervägde en stund om jag inte skulle beställa in en till. C tog in gösen som sista rätt medan jag mumsade på majsbrödet igen. Dessa får helt klart 9 av 10 poäng.

Det som gör hela upplevelsen så bra är att deras priser inte har fått hybris (än) och att man faktiskt kan beställa in med gott samvete utan att bli stressad över att konton kommer blöda.

Har ni möjlighet, gå dit, helt klart en av favoriterna i stan just nu.

 

0

What about podd?

I slutet av veckan kommer podden jag spelade in med gänget bakom ”Bara gör´t!”, Jag sitter faktiskt och väntar på att de ska skicka över den i skrivande stund. Alltid lika spännande att lyssna igenom något man har spelat in för första gången. 9 fall av 10 sitter jag och tjuter medans jag gömmer mig bakom bakom mina händer. Jag har en förmåga att garva högt åt mig själv, det är fruktansvärt underhållande att lyssna på sig själv. Jag menar LÅTER man verkligen sådär?

Jag vet att några av er har efterfrågat tidigare podcasts jag har spelat in, så tänkte dela med mig av dem här.

Första podcasten jag gästade var Jennifer Mattssons podd (även känd som Jen4Jen). Jag var nere och firade jul för 2,5 år sedan och vi möttes på Starbucks Malmö för att spela in. Det var nervöst, men oerhört spännande och jag minns hur jag testade olika tonlägen innan i bilen. Ni hittar avsnittet här.

Andra podden jag spelade in var ett halvår senare då jag gästade FLAWD podcast som Peter driver. Vi spelade in via telefon och snackade en del
mitt talesätt ”att se träningen som sin catwalk” och att jag hade drämt ner näven på en motorhuv för att jag var förbannad tidigare den dagen. Det där polska temperamentet ni vet. Ni hittar det avsnittet här. 

Mer om min tredje podd kommer om några dagar. Den är rätt rolig, vi skrattade en hel del när vi spelade in, blir spännande att lyssna på.

Hoppas ni gillar de andra två så länge. Hej!

0