Joanna Swica
  • Hem
  • Kategorier
  • PT Online
  • Friendcation
  • Info & kontakt
Joanna Swica
Joanna Swica
  • Hem
  • Kategorier
  • PT Online
  • Friendcation
  • Info & kontakt
  • Egypten
  • Träning

4 x 4 intervaller

  • 20 januari, 2019
  • Joanna Swica
Total
0
Shares
0
0
0

God kväll världen! Här sitter jag och äter upp mina sista smash (Emelie, du måste köpa med dig mer när du åker ner hit på torsdag) och för över bilder som Tobias tog på mig idag. Tänk vilken fullträff att träffa en person som inte nog med är supersjysst men dessutom är en riktig duktig fotograf. Content-bonanza!

Dagen har varit väldigt lugn. Jag tog sovmorgon till åtta, gick en morgonpromenad som hotellet anordnar varje morgon efter den dagliga yogan (fria aktiviteter för de som vill) och åt sedan en lång frukost med Marcus. Därefter la jag mig vid poolen med Sara ett par timmar innan jag fotade lite med Tobias och slutligen rev av dagens pass som såg ut såhär:


Uppvärmning:
10 min jogg, öka successivt tempo.

Löpskolning:
3×20 meter tripping
3×20 meter hälkickar
3×20 meter höga knän
2×50-80 meter stegringslopp (successiv fartökning) med joggvila tillbaka till starten.

Långa intervaller (zon 5):
4×4 min, med tre minuters aktiv (jogg) återhämtning mellan varje intervall. Obs: viktigt med lång vila för förutsättningar för maximal löpning under själva intervallen.

Nedvarvning:
Avsluta med 10 min nedvarvning genom lugn jogg + bålstyrka samt rörlighet för vader, sätesmuskler och framsida lår.

Total tid för hela passet ligger på ca 50 minuter.

Det var som sagt vidrigt. Redan efter första 4:a minuters intervallen började mina ben vråla och jag undrade hur fan jag skulle överleva. Min klocka visade rött (läs mer om löpning i de olika zonerna här) och jag tror det var under andra intervallen som jag faktiskt började tvivla på att det skulle gå. Men det gick! Jag tuggade mig igenom dem och avslutade med min plankutmaning som jag har gett mig själv dagligen här nere samt lite andra bål-övningar innan jag gick på rörlighets delen.

4 x 4 intervaller, även kallade för norska intervaller, är jäkligt effektiva och enligt de norska forskarna förbättrar otränade och normaltränade personer som kör 4×4-pass sin syreupptagningsförmåga med 0,5 % per gång. Vill du verkligen vara säker på att du ligger rätt och får ut maximalt av dina intervaller så kan du göra ett maxpulstest som hjälper dig att hitta exakt rätt nivå i intervallerna så att du får optimal effekt av din intervallträning.

Nu måste jag sova, ett par tuffa pass står på schemat imorgon, natti på er.

1
Förgeående inlägg
  • Cykling
  • IRONMAN & Triathlon
  • Träning

Bikefit med PFP på Aktivitus

  • 20 januari, 2019
  • Joanna Swica
Läs mer
Nästa inlägg
  • Cykling
  • Egypten
  • IRONMAN & Triathlon
  • Träning

Måndag

  • 21 januari, 2019
  • Joanna Swica
Läs mer
Du kanske också är intresserad av
Läs mer
  • Outfits, Tips & Reklamlänkar
  • Träning
  • Veckans tips!

VECKANS TIPS & INFO KRING SOMMARUPPLÄGG

  • Joanna Swica
  • 1 juli, 2022
Läs mer
  • Samarbeten
  • Träning

BACKTRÄNING INFÖR KIA FJÄLLMARATON TILLSAMMANS MED ANDREAS FRÅN SVERIGE SPRINGER

  • Joanna Swica
  • 12 juni, 2022
Läs mer
  • PT Online

SUGEN PÅ 8 VECKORS SOMMARLÖPUPLÄGG?

  • Joanna Swica
  • 7 juni, 2022
Läs mer
  • Race Reports
  • Träning

RACE REPORT STOCKHOLM MARATHON 2022

  • Joanna Swica
  • 6 juni, 2022
Läs mer
  • #Swicapredikar
  • Träning

TIDSHETS OCH DET EGNA LOPPET

  • Joanna Swica
  • 4 juni, 2022
Läs mer
  • Samarbeten
  • Träning

KIA FJÄLLVECKA I ÅRE

  • Joanna Swica
  • 31 maj, 2022
Läs mer
  • Träning

ATT TÄNKA PÅ INFÖR STOCKHOLM MARATHON

  • Joanna Swica
  • 30 maj, 2022
Läs mer
  • Träning

DET SPELAR INGEN ROLL VEM DU ÄR OCH VAD DU HAR PRESTERAT

  • Joanna Swica
  • 27 maj, 2022
0 comments
  1. Malou skriver:
    21 januari, 2019 kl. 09:21

    Sporttoppen Joanna! Såg den på insta också! Drömmig.

    Svara
    1. joannaswica skriver:
      21 januari, 2019 kl. 09:59

      Håll utkik under veckan på min instagram. Händer en rolig grej då (gällande toppen!) 🙂

      Svara

Lämna ett svar Avbryt svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Joanna Swica

Skriv in sökord och tryck enter

Vi använder cookies på vår webbplats, vill du specificera vilka cookies du tillåter klickar du på "Fler inställningar".
Fler inställningarTillåt alla Läs mer
Manage consent

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Alltid aktiverad
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
CookieVaraktighetBeskrivning
cookielawinfo-checkbox-analytics11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional11 monthsThe cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy11 monthsThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytics
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
Others
Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.
SPARA OCH ACCEPTERA