JOANNA SWICA

God kväll världen! Här sitter jag och äter upp mina sista smash (Emelie, du måste köpa med dig mer när du åker ner hit på torsdag) och för över bilder som Tobias tog på mig idag. Tänk vilken fullträff att träffa en person som inte nog med är supersjysst men dessutom är en riktig duktig fotograf. Content-bonanza!

Dagen har varit väldigt lugn. Jag tog sovmorgon till åtta, gick en morgonpromenad som hotellet anordnar varje morgon efter den dagliga yogan (fria aktiviteter för de som vill) och åt sedan en lång frukost med Marcus. Därefter la jag mig vid poolen med Sara ett par timmar innan jag fotade lite med Tobias och slutligen rev av dagens pass som såg ut såhär:

Uppvärmning:
10 min jogg, öka successivt tempo.

Löpskolning:
3×20 meter tripping
3×20 meter hälkickar
3×20 meter höga knän
2×50-80 meter stegringslopp (successiv fartökning) med joggvila tillbaka till starten.

Långa intervaller (zon 5):
4×4 min, med tre minuters aktiv (jogg) återhämtning mellan varje intervall. Obs: viktigt med lång vila för förutsättningar för maximal löpning under själva intervallen.

Nedvarvning:
Avsluta med 10 min nedvarvning genom lugn jogg + bålstyrka samt rörlighet för vader, sätesmuskler och framsida lår.

Total tid för hela passet ligger på ca 50 minuter.

Det var som sagt vidrigt. Redan efter första 4:a minuters intervallen började mina ben vråla och jag undrade hur fan jag skulle överleva. Min klocka visade rött (läs mer om löpning i de olika zonerna här) och jag tror det var under andra intervallen som jag faktiskt började tvivla på att det skulle gå. Men det gick! Jag tuggade mig igenom dem och avslutade med min plankutmaning som jag har gett mig själv dagligen här nere samt lite andra bål-övningar innan jag gick på rörlighets delen.

4 x 4 intervaller, även kallade för norska intervaller, är jäkligt effektiva och enligt de norska forskarna förbättrar otränade och normaltränade personer som kör 4×4-pass sin syreupptagningsförmåga med 0,5 % per gång. Vill du verkligen vara säker på att du ligger rätt och får ut maximalt av dina intervaller så kan du göra ett maxpulstest som hjälper dig att hitta exakt rätt nivå i intervallerna så att du får optimal effekt av din intervallträning.

Nu måste jag sova, ett par tuffa pass står på schemat imorgon, natti på er.