JOANNA SWICA

På lördag är det dags för halvmaran och jag har fått en del frågor kring hur man ska tänka innan och under loppet. Ska man lägga upp en taktik? Hur viktigt är det egentligen att ha en plan och hur jobbigt kommer det egentligen att bli?

Det är alltid bra att ha en plan, och helst även en plan B. Så jobbar iallafall jag. Men det är även viktigt att vara medveten om att dagsform trumfar planen och att man inte ska bli stissig och tro att allt går åt helvete för att man vaknar upp på tävlingsdagen med stumma ben eller en konstig känsla i kroppen. Det händer ofta, även för dem som har tränat enligt plan och gjort allt rätt, att det helt enkelt inte är ens dag. Det har hänt mig ett par gånger och då har jag tänkt “Okej, dagsformen är piss men det utesluter inte det faktum att jag faktiskt har tränat för detta och den träningen försvinner inte över en natt. Min kropp orkar och jag måste bara bena ut om det är en känsla eller en tanke.”.

Vad som händer då är att jag slopar planen, även plan B och istället fokuserar på att ta ett nytt beslut efter varje 5 km. Jag bestämmer mig för ett tempo som jag ska hålla oavsett vad och utvärderar därefter. Hur känns de första fem? Fortfarande piss? Okej, då köttar jag på i samma tempo tills jag når 10 km. Där tar jag ett nytt beslut. Ah! Det lättar. Det är inte så farligt som jag trodde. Okej. Nytt beslut. Öka takten och byt ut beslutsfattandet till 2 km istället för 5km. Då blir det istället 2000 m intervaller som på träning. Det fixar ju jag, för det har jag ju gjort innan. Sen kör jag på och vid varje 2 km så tas ett nytt beslut tills jag når 19 km och jag helt enkelt beslutar mig för att trycka på sista biten.

Men så har vi de dagarna då allt stämmer och benen är med mig. Då håller jag mig till planen vilket är att att springa de första 10 km på ett relativt hårt tempo och därefter portionera ut energin i ett något lägre tempo tills jag når 19 km och trycker på igen.

Mitt första halvmarathon sprang jag med ett mellantidsarmband (finns här) där jag hade mina passertider för varje kilometer. På så sätt kunde jag enkelt hålla koll på var jag skulle befinna mig vid varje kilometer och vilket tempo jag skulle hålla.

Är det din första gång och du har som mål att komma runt tycker jag att du ska släppa alla tankar på tid och endast fokusera på att springa. Våga spring trots att det gör lite ont och känns förjävligt. För det kommer det göra. Det är trots allt 21 km och löpning är inte en dans på små fluffiga moln med en motor i arslet. Det är skitjobbigt emellanåt. Men embrace it! När smällen kommer och du går in i väggen säg då hej till smärtan och acceptera den. Du är förberedd, du är medveten om den och framförallt – du VET att din kropp fixar det. Blir det för jobbigt så sänk tempot och jogga alternativt gå vid vätskestationerna. Det viktigaste är du inte stannar, för du kommer bara ångra dig efteråt. Tro mig, våga våga våga!

Fokusera på folkfesten, på känslan och le! Det lurar hjärnan till att tänka positivt och vet du, det är en vinst bara att du startar så LE som om det stod ett bord med syltkakor vid målgång. Spring spring spring!

Gällande uppladdning när det kommer till kosten så är det väldigt individuellt. Jag laddar alltid på samma sätt. Pizza eller pasta, ett glas rött och lite godis. Har alltid funkat för mig och är väldigt odramatiskt. Jag äter det jag tycker är gott helt enkelt. Under loppet har jag med mig en gel ifall att. Hittills har jag aldrig behövt någon men man vet aldrig. En dag så händer det att man helt plötsligt tappar energi och behöver något snabbt i sig. Kroppen är oförutsägbar, vi är inga robotar och tur är väl det.

För er som har frågat efter bra spellistor inför träning och lopp så finns denna, denna eller denna.

Avslutningsvis så har jag tre snabba tips:

-Ta rygg på någon. Antingen om du har en person som du använder som hare under hela loppet eller om du byter person beroende på om du ökar eller saktar ner tempot.

-Fokuserar du på tiden så kan du dela upp distansen i olika delar. Det är lite väl tätt att sätta alla 21 kilometer som delmål. Men dela istället sträckan i tre delar. Då har du 3 x 7 km på dig att genomföra sträckan. 7 km låter inte så farligt va?

-Belöna dig själv efteråt. Det är A och O!

Lycka till!