I lördags körde jag ett lång och tungt pass tillsammans med Linnea. Jag rekommenderar att köra detta passet på en helg då det tar tid med alla moment och du behöver lite tid mellan seten när du bygger upp en tung 2:a på frontböjen.
a) Frontböj i ca 15 minuter där du fokuserar på att värma upp och jobba upp till ca 85% av ditt max (jag körde något längre då jag inte vill böja för tungt just nu.) Sen kör du 3 x 5 tills du känner dig nöjd.
b) Ta av vikt så du har en lätt (ca 45-50% av ditt max) på stången och kör sedan följande:
Gå ner i sakta en djup frontböj, du ska känna hur du håller emot på vägen ner, skjut upp till ca halva böj-positionen och gå ner igen till en djup böj. Stanna där och pulsa 3-4 gånger på stället och skjut sedan upp till toppläge igen. Gör 5-8 repetitioner x 3 set.
c) 3 x 15 hipthrusters med pulsande ”juck” i toppläge som avslutning efter ca 12-15 repetitioner.
d) EMOM 5 varv (börja varje minut och kör tills du är klar, vila resterande sekunder tills nästa minut börjar och då går du på nästa övning.)
20 steg utfallsteg med hantel.
20 sidosteg ”krabban” med gummiband.
20 KB swings
30-40 russian twist med partner.
20 boxsteg med hantel.
e) Sumosquats med hängande kettlebell på stepupbräda.
Fokusera på att hitta en stabil position då KB kan göra att du blir väldigt ostadig då den rör sig”. Håll bålen genom hela övningen och spänn rumpan. Jag tycker denna övningen tar extremt bra i mina hamstrings och kopplar på min bål. Gör så många du orkar i 3-4 varv.
Sen är du klar och kommer med allra största sannolikhet inte kunna gå 2-3 dagar efter passet har gjorts.
Lycka till!
0