Benpass som brinner

Fick en fråga häromdagen vad jag skulle rekommendera för att bygga starka ben under vintern för oss löpare. Nu kan jag inte tala för alla löpare och jag vet att många inte håller med då det finns väldigt många som inte tränar tung benstyrka. Men det funkar för mig och det räcker. Så här är det.

Börja med valfri uppvärmning i 10-15 minuter.
Böj sedan 10 reps med stång.

a)
4 x 4 benböj upp till en tung sista fyra.
3 x 1 maxböj. Här körde jag ökning varje etta tills jag låg på 87.5 kg
8 reps på 60% av ditt max.



b)
Liggande benpress 4 x 8-9 reps. Sista ska vara så tunga att du nästan inte kan genomföra dem.

c) 4 superstet av 30 (15 vardera ben) bulgariska splitböj därefter direkt tunga uftallsteg 10 på vardera ben. Vila ca 90 sek mellan seten.

d)
Rumänska marklyft 4 x 10 reps.

e)
Superset cablecrunch 20 reps med 15 reps tåhävning med vikt.

Sen brinner det i princip överallt på underkroppen, enjoy!

21

1 kommentar

  1. Tack för superfin blogg! Har en fråga. Gissar att du får en del skador ibland, hur gör du för att försöka hålla dig skadefri? Om du skadar dig, söker du hjälp direkt då? Går du regelbundet till naprapat eller dylikt, för att förebygga? Kort sagt, vad tänker du om skador. Tack, A

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *