JOANNA SWICA

Okej okej okej. Jag la upp denna bilden på Instagram med en text som skvallrade om vilket hejdundrande benpass jag precis hade kört vilket väckte lite frågor. Så här kommer det nu, ha en rullstol redo dag 2 – för det är då den värsta träningsvärken kickar in tycker jag.

Uppvärmning: 15 min rask gång i brant backe på bandet.

4×15 liggande benpress (ett ben i taget). De sista 15 repsen på sista varvet ska pumpas från halva rörelsen. Spänn rumpan hela tiden, inget fusk, det ska brännas!

5×10 Benböj 80 % av max superset med 5×10 raka marklyft med TUNG hantel. Viktigt här att du inte tappar ryggen och har blicken rakt framåt så du inte böjer upp nacken.

4×20 Kickbacks i kabel-maskin ett ben i taget. Pressa bakåt och spänn rumpan!

3×20 Upphopp med viktplatta. Dvs: sitt ner på en bänk och håll en viktplatta i famnen, spänn rumpan och skjut sedan uppåt i ett hopp. Landa med stadiga men mjuka ben och sätt dig sedan ner för nästa hopp. Det ska vara spänstiga kraftfulla hopp med kontrollerad nedgång.

5×20 Benböj med gummiband ovanför knäna därefter direkt (fortfarande med gummiband) 30 utfall. Tänk på att pressa ut knäna. Ingen vila emellan, detta ska svida och svetten ska rinna.

3×10 Liggande baksida lår i maskin, det ska vara så tungt så att du nästan inte orkar sista repsen.

3×10 Sned tung benpress med ett ben i taget. Sitt på sidan och jobba snett uppåt.

50 st Enbenshöftlyft på pilatesboll.

Nedvarv: 20 minuter rask promenad i backe.

Lycka till, det lär behövas. Hej!