Hurghada t/r 20 k

Jag var så jädra slut i hjärnan igår att jag missade att lägga upp träningen. Nåväl. Började dagen med att simma innan frukost. Jag hade intervaller på schemat och kände mig inte direkt superpepp när jag steg ut. Meeeeen, det var bara att göra. Det var kallt i luften och vattnet låg helt stilla. Började med 300m insim och rev därefter av 4 x 50 m på 90 procent av mitt max. Körde därefter 4 x 100 m tröskel, 2 x 100 lugnt, 4 x 50 tempo och därefter 4×100 meter där jag gick  ut i maxfart och slog av på farten redan efter ca 10-15 meter för att lägga mig kring tröskelfart distansen ut. Fokus låg på att jobba med att bibehålla bra teknik och rytmisk simning.

Upp, snabbt in i duschen och tvätta håret samt lägga inpackning som fick ligga och gotta sig under 2 timmar. Åt en sen frukost och satt därefter i solen en timme innan det var dags för rond 2.

Jag, Emelie & Carro satte av mot Hurghada i motvinden. Vi startade lugnt och la oss i 5.50 fart. Trappade sedan upp efter 5 km, la oss i 5.30 och tuggade på. Upp, ner och hopp över hål och refuger. Solen stekte och jag kände hur varje kilometer löste upp sockerdrickan i benen. Efter 16 km hoppade Emelie av och vi fortsatte ytterligare 4 km. Jag var förvånad. 20 km borde inte kännas såhär lätt. Inte efter de senaste 2 veckornas hårda träning.

Men det var bara att tacka och ta emot. Käkade lunch, drack 2 kaffe och fyllde på med ytterligare choklad. Sen hängde jag vid poolen och tittade på när resten av gänget hade simträning. Snacka om att jag kände mig nöjd med att inte röra en fena.

Bra dag! Men idag var ännu bättre. Mer om den sen, ska iväg på rutschkanaetävling nu!

0

Hålla andan, cykla i motvind och spänna bålen.

Vaknade halv sex i morse av en mardröm. Drömde att jag satt på en middag med 3 personer som jag verkligen inte tycker om och som har betett sig väldigt illa mot mig under året. En liten middagsbjudning med dårar och ravioli. Jag satt där i drömmen och kunde inte röra mig. Var helt fastfrusen. Kruxet var att jag inte kunde gå därifrån för jag hade lovat min kille att uthärda hela middagen för ”den goda stämningens skull”. Fyfan. Det är så långt ifrån verklighet man kan komma. Var nästan förbannad när jag vaknade till med en ryck. Sen insåg jag att det bara var en dröm och att i verkligheten så kan jag säga nej till sådana påhitt. Huh. Nu när jag tänker efter – är det ett tecken på något?

Mitt humör hängde tyvärr lite sig kvar när jag kvart i åtta hoppade i poolen med resten av TT-gänget. Det var dags för teknikträning med Simon och jag mig riktigt irriterad de första längderna. Men desto mer jag fick att tänka på (Simon fick oss alla att jobba riktigt ordentligt i morse) så skingrades tankarna och jag gled in i någon sorts behaglig trans. När vi sedan fick öva på att simma energisnålt dvs ta färre andetag blev jag på väääldigt gott humör.

Äntligen något jag behärskar..ÄNTLIGEN något jag faktiskt är bra på!

HA! Tänkte jag och flinade, alla dessa hopp och lek timmar i olika pooler världen över med Calle där vi har tävlat om att simma längst under vatten. Nu jävlar kom det till användning.

Morgonens pass såg alltså ut såhär:

300 m insim

6 x 50 m 3/4 catch up & resten släpande fingrar.
4 x 90 m stanna vid 40 m, vända om och starta med fart utan att skjuta ifrån kanten.
4 x 50 hypoxi
6/8 x 150 fokus ”rullande” ekonomisk simning.

Sen var vi klara och jag kände mig som Sara Sjöström.


Efter frukost bytte jag och Emelie om, vinkade hejdå till ett annat starkt gäng som skulle cykla 9-13 mil och gav oss ut på vägen neråt mot Sahl Hasheesh. Planen var 40 km med inslag av 3 x 3 min intervaller. Och intervaller fick jag, ja jävlar. Hela passet kändes som en lång intervall då det var motvind ner till checkpoint och motvind hela vägen hemåt igen. När jag skriver motvind så menar jag inte lite vind i håret utan kastvindar och sand i bh:n. Typ så.

Väl framme på hotellet igen bytte jag snabbt om och ställde mig på löpbandet där jag rev av följande:

1 km  5.50 tempo
5 x 30 sek full blås
1 km 5.10 tempo

Därefter raskt på mina styrkeövningar för rygg, bål och axlar. Sen var vi klara, eller inte riktigt kanske..tvingade Emelie att fota en cirkel  åt er som kommer upp på bloggen i veckan. Hon var mycket tålmodig trots lågt blodsocker och svett i ögonen.

Sen. SEN var vi redo för lunch och intag av 459673 kcal.

0

95 km i öknen och 9,5 sekunders ångest.


Siffrorna på min lilla cykeldator tickade stadigt uppåt och jag känner hur benen med lätthet rör sig runt, neråt för att plocka upp kraften uppåt igen. Runt runt runt. 30 kilometer gjorda och ytterligare 65 km väntar. Idag är en bra dag. Jag ler mot lastbilen som kör förbi oss och tittar på den lilla grupp cyklister med stor förvåning. Framför mig ligger Urban, Maja, Maria och Natalie. Jag hör det svepande ljudet av däck mot asfalt bakom mig och vänder huvudet svagt bakåt samtidigt som jag ropar om allt är okej till Emelie som ligger bakom och tuggar på. Det är okej, mer än okej. Bra. Vänder mig framåt igen och fortsätter längs den långa ödsliga vägen. Det tutar och jag hör hur en lastbil närmar sig. Bra. Jag tycker om när de tutar. Nu pratar jag inte om hysteri-tuta som dårarna på Ekerö sekunderna innan de försöker prejja ner en, utan uppmärksamhets-tutning som är vanligt i dessa länderna. 2-3 snabba tutningar för att påvisa att de ligger bakom eller att de exempelvis kör om. Nu hör jag hur lastbilen tutar och samtidigt som han kör om kommer en lätt kastvind, inga problem förutom att det kommer en stor vit plastpåse virvlandes mot mig. Jag ser hur den i slowmotion vänder i luften och siktar in sig på mig. Såklart. Vad annars? Den åker in i framhjulen och jag blir alldeles kall. Minnesfragment från olyckan sköljer över mig och jag känner hur det susar i öronen.  Pulsen höjs och det sticker i armarna. Jag hinner räkna till 10 samtidigt som jag mjukt saktar in och river loss plastpåsen. Allt är bra. Det går bra. Jag fortsätter och tänker 1-o till mig.

Efter ca 70 km känner jag hur det krampar i högra vaden. Jaha, var är det nu då? Vi har precis passerat andra gruppen och jag lägger in en spurt för att se om krampen släpper. Nej, istället krampar det mer och jag himlar med ögonen åt mig själv. Jag vet exakt vad det beror på och förbannar mig själv att jag har druckit för lite under dagen. Jag tuggar på med Maria och Emelie bredvid mig och ser en ensam figur längre fram på den långa raksträckan tillbaka till Hurghada. Vi cyklar ikapp och ser att det är Sebastian som cyklar på och har det väldigt behagligt. Han är ute på sin 4 timmars runda och vi ansluter sista biten in mot hotellet innan han viker av vidare bortåt mot öknen och varm asfalt igen. Innan han viker av hör jag hur han och Maria ropar något, varpå jag ser en vit plastpåse virvla bakåt mot (såklart) mig. Det var det självaste fan vrålar jag och ser hur den placerar sig nere runt ena pedalen och kedjan. Jag saktar in, drar upp ena benet mot mig och sliter av påsen i farten. Lovar mig själv att sätta vita plastpåsar högt upp på min hat-lista och cyklar vidare.


Klockan stannar på 95 km och vi rullar in på hotellområdet, svettiga och väldigt nöjda. Efter en snabbdusch äter vi lunch och lägger oss sedan en stund vid poolen. Jag känner hur mina ben värker på ett sånt där skönt sätt och jag myser ner mig ytterligare i stolen. Bra jobbat kompis säger jag åt mig själv och beställer in en kaffe.


Framåt fyra hasar jag mig mycket motvilligt upp och byter om till baddräkt. Sätter glasögonen fel och drar ut baddräkten som har korvat sig i arslet. Fantastiskt. De första 300 längderna går oerhört segt men det lossnar så småningom och jag bränner av 3  x 500 meter med dolme.

Och här sitter jag nu med munnen full av smash.

Tack för denna lördagen, tack tack.

0

30 plaskande delfiner (och en val)


Så sitter man här igen och mår illa av alla baklavas (bakverk i filodeg, väldigt poppis i mellanöstern) man har tryckt i sig.  Jag lovade mig själv att hålla igen bakverket till åtminstone varannan dag. Det gick ju åt helvete. Inte för att jag har några förbud så, äter ju allt, men kan ju vara trevligt att hålla igen på sockret några dagar i veckan. Oh well, I-landsproblem, det finns värre saker att oroa sig för. Låt mig istället få berätta om dagens träning som gick riktigt jädra bra.

Började med att springa mina 4 x 4 max-intervaller (läs mer om dessa intervaller här) och drog sedan direkt ut på en lätt rull-runda på ca 1 timme med Carro och Emelie.  Benen kändes helt OK trots att jag fick kämpa rejält på de två sista intervallerna. Tror jag låg på ca 192 i puls sista 20% och jag minns hur jag tänkte ”om detta inte gör mig bättre i löpning så kommer jag mörda Simon”.  Det är inte ofta jag tänker mordiska tankar om min coach, men idag var en sådan dag. Men du kan vara lugn Simon, vi är på god fot igen! 🙂



Cyklingen gick bra och jag märkte att min puls låg lägre, rörelserna säkrare och blicken lugnare. Det kändes skönt att dra en introduktions-runda för Carro och Emelie som ville känna på vägarna och samtidigt känna när vi kom tillbaka till hotellet att jag var sugen på mer.

Efter lunch och 2 timmar vid poolen med Rec, Maria, Kristina och Emelie mötte vi upp resten av gänget vid bassängen för en timmes lektion med Simon. Nu när TT (Terrible Tuesdays) har kommit ner så kör jag delvis på deras schema. Jag har mina nyckelpass som jag håller fast vid men adderar pass från deras ”programmering”, exempelvis simlektionerna med Simon (simcoach som tävlar i landslaget), långpassen i löp och cykel.

Jag kände mig som en malplacerad val bland snabba delfiner första kvarten men det lossnade gradvis och jag släppte tillslut fokus helt på allt annat än mig själv och det jag skulle göra.  Det kommer alltid finnas de som är bättre än mig. Det gör mig ingenting egentligen, det kan bara vara jäkligt frustrerande ibland när man vill så mycket själv.

200 meter insim

10 x 50 meter:

2 x 50 huvudläge
2 x 50 vanilla layer
2 x 50 catch up
2 x 50 sidospark
2 x 50 benspark

1 x 500 m
4 x 100 m (negativ splitt)
100 m nersim

För att förklara drill-serien lite snabbt så menas huvudläge med att fokusera på att huvudet ligger i linje med kroppen, att man skjuter in hakan lite och skapar en jämn linje i vattnet vilket förbättrar ens fart och position. Vanilla layer (tänkte på något heeelt annat först) menas med att man ska suga in magen upp mot vattenytan så man kommer upp med kroppen. Catch up är när man inte får ta ett nytt armtag fören man har kommit tillbaka med den andra handen, så att båda ligger i glidläge fram. Sidosparken var ett jävla skämt. Man skulle ligga på sidan med tre sparkar och sedan vända över och ligga på andra sidan genom 3 sparkar. Det gick åt helvete. Vi talar inte mer om det. Move along! Benspark behövs inte någon närmare förklaring.

Just ja, negativ splitt menas med att simma relativt lugnt 50 meter och därefter trycka på vändande 50 meter. Sen var vi klara och jag kunde räkna in 1700 m på simkontot. Man tackar ja!

Ha en fin kväll, ska försöka få ihop lite hudvårdsinlägg åt er under helgen – får hoppas nätet inte strular. Kram på er!

0

En dag – tre träningspass


Så var första träningsblocket avklarat och imorgon bryter jag av med helvila innan jag går på block nr 2, dvs sista veckan här nere i Egypten. Volymen och intensiteten kommer höjas något vilket jag faktiskt ser framemot.

Dagen har varit så oerhört bra idag. Som jag skrev på IG så är jag stolt över mig själv. Har varit på glatt humör hela dagen idag och faktiskt njutit igenom varenda pass. Till och med simningen. Det gick så bra att jag fortsatte simma ett par längder efter att min klocka vibrerade att tiden för mitt pass hade passerats.

Vaknade kvart över sju innan klockan skulle ringa, tog en snabbdusch och gick sedan ner den korta biten till frukosten (lilla matsalen, dvs Apollos egna) där jag Louise, Tobbe och Sara anslöt efter en stund. Framåt halv nio gick jag upp till rummet igen, fyllde på vatten i mina flaskor på cykeln, kollade över däck, kedja och växlar och rullade sedan ner mot checkpointen där jag mötte upp resten. Vi har blivit ett härligt gäng här nere som hänger. Det är det som är så roligt när man reser själv, man vet aldrig vem man stöter på och man kan välja helt själv hur lite eller mycket social man vill vara.

Vi drog iväg på en runda på ca 40 km med riktigt bra vägar (Emelie, vi kör den i helgen när du kommer ner) och jag fick riktigt bra rull i mina ben trots träningsvärk från gårdagens benpass. Det var en jämn och lugn runda med en längre backe där vissa av oss tryckte på uppför. Väl tillbaka på hotellet tog jag siesta på ca 2,5 timme innan jag bytte om och rev av 45 minuters distans-sim följt av 40 minuters intervaller som såg ut på följande vis:

10 km stegrande jogg.

3 gånger:
60 sek – 45 sek – 30 sek intervaller med ca 30 sek ståvila mellan varje och 2 minuter joggvila mellan set.

15 min nerjogg.

Sen var jag klar med dagens träning och hade avklarat alla tre grenarna i ett triathlon. Wham bam thank you ma´m. Det firade jag genom att äta i princip allt jag kom åt på buffén vilket resulterade i att jag nu ligger och flåsar i sängen så mätt jag är.

Nej hörrni, jag känner att jag inte riktigt orkar fördjupa mig i texten och avslutar därför inlägget nu, jag är så trött och kommer somna vilken sekund som helst. Natti!

0

Måndag

Det är mulet och härnere idag. Eller nej, nu ljög jag. Det är mulet just nu. Tidigare idag hade vi sol och några få stackmoln på himmeln. Det är ett jädra propagandacykelväder trots att det blåste en del. Men mer om det sen, vi börjar med morgonen där jag efter en riktigt kass natt vaknade vid halv åtta. Jag kunde inte somna igår och tror jag totalt fick ihop 5,5 timmars sömn. Inte bra alls. Nåväl. Klädde på mig och traskade ner till den lilla restaurangen här på området. Det är Apollos egna restaurang enbart för Apollos gäster och den är betydligt lugnare än den stora matsalen där alla gäster äter. Det är tyskar, amerikanare, ryssar, polacker, britter, danskar..etc etc. En salig kompott av alla typer av människor helt enkelt. Hade jag fått bestämma hade ryssarna fått ett utreseförbud men nu får jag tyvärr inte det och får dras med dessa dårar överallt jag reser. Förutom i den lilla matsalen då, där är det ryss-fritt!

Efter frukost gick jag bort till gymmet och körde benstyrka. Passet såg ut på följande vis:

30 minuters rask promenad i backe på bandet.

2 x 10 uppvärmning front böj / enbart stång.
4 x 5  front böj 40 – 60 kg
2 x 5 vanliga benböj 75 kg

5 x 10 djupa sumosquats med KB på lådor
5 x 15 raka marklyft med KB

5 x 10 liggande benpress 100kg dropset 5 x 20 40 kg varannat ben direkt efter.

3 x 10 utfall i smithmaskin
3 x 10 donkeykicks i kabelmaskin

Sen var jag klar och gick tillbaka till rummet för en snabbdusch, en banan och lite chill framför datorn.

Efter en timme rullade jag ner och mött upp Tobbe för en kort cykeltur. Testade den korta rundan mot Sahi Hasheesh på ca 70 minuter och fick oss en glad överraskning med långa raksträckor, fantastiska vyer och riktigt bra tempo-cykling. Fick upp farten rejält på vissa sträckor och mina stackars ben fick jobba ytterligare en stund. Det kändes rejält i dem och jag tror nog jag kommer ha en gedigen träningsvärk imorgon. Jag hade dock inget på schemat resten av dagen utan spenderade den med jobb, kaffe, mycket vatten, mat och vila.

Ikväll är det jag som lägger mig tidigt, måste få sova och vara utvilad imorgon. Har en rätt tung dag träningsmässigt.

Ha en fin eftermiddag, kramhej!

0

Bikefit med PFP på Aktivitus


Före bikefit

Efter bikefit (bilderna är tagna från filmen därav kvalitén)

Förra veckan blev jag och min cykel upphämtade av Johan från Akitivitus (vilken jädra service va?!) och fick skjuts ut till Frösundavik där de har sin testklinik. Jag hade en tid hos Iain Findlay som skulle göra en bikefit samt hjälpa mig med ergonomin då min kropp fortfarande är lite av ett vrak efter olyckan. Inför Kalmar fick jag göra en akut bikefit till en mindre aggressiv position för att ens orka sitta på cykeln under 18 mil. Det sket sig dock efter 40 km då min kropp strejkade och jag fick sitta upp merparten av loppet vilket som de flesta av er vet inte är det mest behagliga på en tempocykel.

Efter loppet brydde jag mig inte om att ställa om inställningarna då jag pausade cyklingen och sen blev det vinter och här är vi nu. Lite lätt stressad över min situation anlände jag till Aktivitus och fick en genomgång vad de kommande två timmarna med Ian skulle innehålla samt fyllde i mina mått och gick tidigare skadehistorik, träningshistorik samt vad jag vill uppnå med bikefiten. Redan där märkte jag att detaljerna noterades och det handlade om mer än att skruva lite på cykeln. Innan jag fick hoppa upp på cykeln som stod redo i trainern så gick vi även igenom min kropp (se nedan) och dess rörlighet. Allt detta spelar en viktig roll i ens position och bara några centimeters korrigering kan exempelvis göra att ens tramptag genererar mer kraft eller att man avlastar triceps vilket i sin tur leder till bättre uthållighet. Vilket i mitt fall gjorde en stor skillnad.

Min position är fortfarande snällare än vad den ar tidigare, före olyckan, detta för att min kropp kräver det och min muskulatur och styrka i rygg/nacke inte alls är som den en gång var. Däremot justerade Ian tempopinnarna så de nu lutar uppåt vilket är nytt för mig. Det kommer  avlasta triceps och minska spänningen och låta mig fortsätta att trampa på obehindrat. Den största skillnaden är som jag skrev tidigare kraften i mina tramptag. Jag hade flera sekunder nere i bottenläge som inte generarede någon kraft överhuvudtaget. Det var noll, zero, nada tryck! Slår man ut det på 90 eller 180 mil som man jag cyklar i mina olika tävlingar så blir det ändå ett avsevärt tapp i både tid och energi. Jag vill inte skylla min snigelfart på detta meeeeen jag tar till alla ursäkter jag kan just nu. *Host host*

Med alla mina nya mått i min ”journal” fick jag även med videos före och efter bikefit, övningar för att stärka mina problemområden samt en plan framåt.

Ian var oerhört lyhörd, lugn, noga och tog sig tid att förstå. Det märktes att han själv cyklade, hade koll på anatomin och förutsåg kopplingar i ens kropp som längre fram kan generera diverse problem. För er som har frågat om det är nödvändigt att göra en bikefit så  är svaret alltid JA. Vill man satsa på sin träning och hålla sig skadefri men även ha det behagligt (hur behagligt det nu är efter 10 mil huh) så bör man göra en bikefit. Och när man dessutom lägger x antak tusen på en cykel så bör man investera i sin kropp med. Det är för mig lika viktigt som att göra konditionstester. Vilket förövrigt var i full gång i testlabbet, om vi säger som såhär, jag var inte ensam triathlet där inne. Det var full ruljans på löpbanden runt mig och det kändes nästan lite futuristiskt. Jag går igång på sådant. För mig är tester ett kvitto på vart man har kommit och en plan vart man är på väg. För andra, som precis har börjat kanske det är en början på något nytt, med rätt verktyg och faktisk kännedom om sin kropps kapacitet.

Nu hoppas jag att dessa inställningar funkar för mig och att jag hittar en position som tillåter mig att slappna av.

Ger en uppdatering om när dessa två veckor är slut, så ser vi hur det har gått helt enkelt.

Wish me luck!

0

Bland kameler och ödsliga mackar

Ligger i sängen med en ansiktsmask (denna), kroppen är scrubbad och insmörjd med min favoritolja (denna). I håret har jag en OlaPlex inpackning (denna) och läpparna har fått sig en välbehövlig scrubb + serum. Kände att en liten mini-uppfräschning var på sin plats efter dagens träning. Började med att dra ut och cykla klockan nio. Första 30 km var väldigt tunga mentalt vilket ledde till att kroppen stretade emot och jag hittade aldrig något riktigt tryck. La mig längst bak och försökte fokusera på att bara trampa och slappna av. De blåste rejält med motvind och jag reagerade starkt på varenda sväng, bil och inbromsning. Mina känselspröt var på helspänn vilket syntes på min puls och rytm. En kilometer i taget, trampa runt, andas och le. Och så höll jag på, om och om igen med mantrat samtidigt som jag tuggade på en Umara-bar.


När vi passerade macken och vände upp mot vägen som skulle ta oss ner till hotellet igen på en ganska så ödslig väg mitt i öknen så vände vinden, hastigheten ökade och pulsen låg på en stadig zon3-4. Jag vågade trycka på och flög fram som en pil genom det sand och karga stenplättar. Louise, en tjej från Göteborg som också är här nere och som jag lärde känna igen, låg bredvid och tuggade på i samma tempo. Det kändes lätt i benen och framförallt i själen.

Efter ca 70 km kom vi tillbaka till hotellet och jag märkte hur jag lite pustade ut, det gick bra och kroppen svarade väldigt bra trots att den fick kriga lite i början.

När det gäller vägarna på just denna rundan då var den sista biten helt klart bäst. Det är lite dålig (eller rätt så) asfalt på sina ställen men raksträckorna är magiska och det går att trycka på riktigt bra. Bilisterna tutar, men väjer undan och håller sig på sin kant. Och nej, att de tutar har inget direkt med oss att göra utan det är så man kör i vissa länder. Man tutar för att påvisa att man kommer körandes.


Efter en snabb lunch i solen la vi oss vid poolen och slappade fram tre. Jag drack en kaffe, fyllde på med clementiner och bytte sedan om till baddräkt för pass numer 2. Jag och Sara skulle få en privatlektion av Simon som tävlar i simning och befinner sig här nere sim simtränare. 40 minuters teknik senare drog jag mig upp, smidig som en val, på kanten och sprintade den korta biten till rummet (bor precis bredvid bassängen) för en dusch. Och här ligger jag nu, kroppen känns sådär härligt trött och jag känner hur det suger i magen efter mat.

Jag ser framemot att finslipa simmet under de kommande dagarna och känner redan av lite av förändringarna jag gjorde under dagens pass i axlarna. Hela min kropp har fått jobba ordentligt idag och jag känner mig väldigt välförtjänt av en liten sovmorgon imorgon. Ja, så får det bli. Sovmorgon, frukost och därefter löpintervaller. Perfekt!

Ha en fin kväll, dags för middag,kram på er!

0