JOANNA SWICA

Som många av er såg på min Instagram så kickade jag igång min styrkeperiod i måndags. Efter en veckas helvila kan jag lugnt säga att kroppen kändes väldigt taggad på att få svettas lite igen. Anledningen till att jag hellre kör längre viloperioder då och då är helt enkelt för att jag känner att jag får bäst resultat av det samt att jag mentalt släpper träningsfokuset och kan ladda om med ny motivation och energi. Sen så är jag helt övertygad om att eventuella överansträngningar, förslitningsskador och andra skavanker mår bra av en längre paus.

Så hur har jag tänkt strukturera upp träningen i höst och vad är mina nya mål?

Först och främst så måste jag få rätt på mitt knä. Som jag skrev i min racerapport så small det till under sista milen på löpningen när jag tävlade i Gdynia och jag tror tyvärr att nerförslöpningen i Mont Blanc hade en stor bidragande faktor i skadan. Jag har inte sprungit på 1,5 vecka och känner idag av knäet då och då i exempelvis när jag går nerför trappan. Min plan är att vila till torsdag och sen ge mig ut på en lugn jogg för att känna av läget. Ska även boka en tid med Daniel på InMo Medveten träning som jag har gått till i snart två år. Han har hjälpt mig med min hälsporre samt mina låsningar i ryggen.

Mitt andra stora fokus i höst är att bygga upp styrkan igen och nöta cykel. Styrketräningen har verkligen gjort mycket för mig och jag kan riktigt längta till dessa perioder där jag kan fokusera på mina styrkeupplägg. Jag har verkligen utvecklats i min löpning det senaste året och det har varit mycket tack vare ett bra löpupplägg med många träningstimmar nerlagda men även att jag har varvat med tung benträning för att minska skador och bygga löpstyrka. Dessa tunga pass minskat i takt med att min tävlingssäsong satte igång men nu är det som sagt dags igen. Men ska jag verkligen nöta cykel då? Hell yes. Min akilleshäl denna säsongen har helt klart varit cyklingen. Jag måste bli starkare och jobba upp mer tryck i benen. Nästa år vill jag kapa minst 20 minuter i cyklingen och då krävs det tunga intervaller och jag kommer troligtvis köra ännu ett år med Triathloncoachning av Carl Norell. Vilket innebär ett gäng riktigt tråkiga, men nödvändiga, timmar i vintermörkret på wattcykeln.

För två år sedan anlitade jag Farid som håller till på Gymmet Stockholm. Han skapade ett personligt träningsprogram åt mig som jag nu kommer återanvända (dock med några finjusteringar.) Det är ett 4 – splittschema som fokuserar på tunga fria vikter i form av basövningar, muskelkontakt, maximal belastning, och intensitet. Jag kommer slänga in en del 3D övningar samt fokusera på att jobba aktivt med min kroppsvikt i mina cirklar.

Pass 1 – Rygg/axlar med betoning baksida ben
Pass 2 – Bröst med betoning triceps/core
Pass 3 – Ben
Pass 4 – Rörlighet/stretch alt yoga/pilates, lugnare simpass.

Varje pass börjar med uppvärmning och avslutas med 20 min snabb gång i hög lutning på bandet. Vissa av dagarna kommer jag byta ut gång mot 1 minuters backintervaller.

Jag kommer jobba med i 5 veckors block och därefter justera om så att jag chockar kroppen. Justeringarna kan exempelvis vara att jag kör dropsets/supersets  på vissa övningar, ändra antalet reps och sets och byta ordning på övningarna. Vissa av mina styrkepass kommer jag avsluta med exempelvis en cirkel eller lite HIIT-övningar. Detta är mest för jag tycker det är så otroligt roligt att avsluta med sådant och min kropp svarar väldigt bra på sådan träning.

Till dessa 3 styrkepass kommer jag addera 2 stycken konditionspass vilket kommer vara cykel och löpning. Detta ger mig 5-6 högkvalitativa träningspass. Var tredje vecka kommer jag även slänga in dubbelvila.

I mångas ögon kan detta verka väldigt mycket. Det intressanta är att jag efter vårens alla träningstimmar och brickpass (cykel + löp) eller exempelvis långpassen på 2,5 – 4 timmar tycker det ska bli riktigt skönt att ”bara” träna 1-1,5 timme. Jag trivs väldigt bra att vara aktiv och har en god relation till min kropp, mitt välmående går alltid först och jag försöker hålla det väldigt enkelt. Är jag pigg så gasar jag, känner jag mig sliten och trött så tar jag det lugnt eller vilar. Samma sak gäller i princip mat. Är jag hungrig så äter jag och tvärtom. Under årens lopp har jag lärt känna mig själv och hur kroppen på ett djupare plan och även om jag lyssnar på andra som har mer kunskap i ämnet så hyser jag stor tillit till mig själv och de val jag gör.

Runt december kommer jag lägga om träningen på nytt och inrikta den rent på triathlon. Simpassen kommer trappas upp och det kommer börjas nötas långpass och fler cykelpass igen. Kommer sänka styrkepassen till 1-2 pass per vecka och försöka bibehålla styrkan jag har byggt upp i benen under hösten för att verkligen utveckla min cykling.

Jag fick en kommentar häromdagen att det är lite komiskt med alla ”oss” som beter oss som om det vore OS vi tränade inför. Alla träningsscheman, målsättningar och förberedelser. Må hända att det verkar en smula overkill i somligas ögon. Men jag vet med mig själv att brinner jag för något och fokuserar samt tränar därefter så får jag även resultaten därefter. Jag jagar inte pallplatser. Jag jagar bara den bästa versionen av mig själv. Och jag älskar att utvecklas och nörda ner mig i min träning, det är fruktansvärt roligt. Äh, alltid retar något någon. Så är det med allt. Vill man träna som om det vore OS man skulle delta i, gör då det och glöm inte att sträcka på dig medan du gör din grej. Det är coolt. Du är cool.

The pepp is real, nu fortsätter jag bygga på detta drömtempel (min kropp är mitt tempel som Bridget Jones en gång sa.) Hej!