Några av er har uppmärksammat artikeln med mig i Aftonbladet Plus förra veckan där som handlade om hälsporre och önskade ett inlägg om det.
För ca 2.5 år sedan började min häl ömma på en löprunda. Jag tänkte inte mer på det och fortsatte springa, vilket jag på den tiden gjorde med fel skor, högbelastning på knän och i princip obefintlig sätesaktivering på grund av dålig löpteknik. Är ju gammal hästjej med dominans i framsida lår därav dåligt fråntramp och då även lite lätt sittande löpteknik. Några veckor senare satte jag ner foten när jag klev upp från sängen och kände hur det högg till under foten. Smärtan var påtaglig och det strålande från senplattan (plantarfasciit) som fäster vid hälbenet och främre delen under trampdynorna, dvs hålfoten mellan tå och häl för att förklara det enkelt. Jag började genast hysteriskt googla och fick upp mängder av träffar, det var alltså inte tal om amputation utan en lika vanlig företeelse som exempelvis löparknä.
Jag kontaktade en klinik som låg vid mitt dåvarande jobb, de beordrade löpvila och bokade in mig på en tid för stötvågsbehandling. Jag gick dit två gånger, blev 1600 kr fattigare och frågade mig själv: är detta verkligen rätt väg att gå? För hälsporren måste ha uppkommit från någonstans och att bara behandla den ytligt med stötvåg kommer ju inte behandla själva problemet, vilket mycket troligt även kommer att återkomma. Så jag tackade för mig och kom i samma veva i kontakt med Daniel som är kiropraktor och naprapat på InMo. Efter mitt första besök konstaterades flera olika avvikelser och det blev i i princip att skala av allt, nollställa och börja om från början.
Rehab är aldrig kul, ska jag vara ärlig så är det rena döden. Men det är bara att göra det om man ska bli bättre. Och det var precis det jag gjorde. Jag rehabade som en galning. Jag simmade. Jag införskaffade mig en cykel (det var här triatlon introducerades i mitt liv) och jag gjorde allt Daniel sa åt mig att göra.
Att tänka på vid hälsporre:
– Under perioden där du har som mest ont och behandlar hälsporren bör du hitta andra former av träning. Exempelvis cykling, simning, styrketräning, rodd, crosstraining etc.
– Använd väldämpade skor alt inlägg.
– Undvik överbelastning och hårt underlag. Jag köpte små hälkuddar i silikon/gel som jag hade i mina skor.
– Läs PÅ, orientera dig i vad hälsporre är. Gå igenom din kropp, springer du snett? Kanske roterar du axeln inåt mer på ena sidan vilket orsakar en rotation i höften som belastar fel vilket leder till en ökad belastning på löpsteget. Det finns många anledningar och hälen är inte boven, utan överbelastningen i senan. Så kolla upp kroppen ordentligt.
Mina 5 bästa övningar för att få bort hälsporre:
1. Lägg en handduk på golvet. Sätt tårna på kanten av handduken och försök därefter att med tårna dra in hela handduken under hålfoten. Upprepa 5 gånger. Gör övningen 2 gånger om dagen.
2. Jogga på en bosuboll (halv balansboll). Jag körde 10 x 1 min varannan och ökade intensiteten gradvis ju starkare jag blev i fotleder och sätet.
3. Långsamma tåhävningar med vikt.
4. Böj och sträck i tårna i stora rörelser från ytterläge till ytterläge 30 x 2 gånger per ben varannan dag.
5. Rulla en fryst petflaska under foten några kvällar i veckan. Tryck på, men sluta direkt om det gör för ont.
Det tog ett tag att bli av med hälsporren och jag kan idag känna av lite smärta i senan efter längre pass på 22-23 km. Det som hjälper mig då är att vila från löpningen, tänka på vilka skor jag har dagarna efter och göra några av övningarna lite mer frekvent. Även om jag idag inte gör dessa övningar lika ofta som när jag led av hälsporre så försöker jag ändå dra igenom dem varannan vecka ungefär.
Jag vill slutligen ge alla rådet att skynda långsamt med löpningen i början och inte rivstarta samt se över sina skor från start. Köp skor som är anpassade efter dig och ditt löpsteg! Var inte snål här.
Har man riktigt ont som jag hade så kan jag verkligen rekommendera att byta ut sina löpskor till heldämpade med ordentligt hålfotsstöd. Det hjälpte mig oerhört mycket. Jag körde på med Brooks Adrenaline GTS med 12 mm drop, men vill man ha ännu mer dämpning har jag hört väldigt gott om Hoka One One Huaka med 4,5 mm drop från häl till tå.
Hälsporre är skit och att behandla den är ännu värre. Men det går oftast, så lycka till och ge inte upp!
3
0 svar till “Hur blir man av med hälsporre?”
Ja fy fan för hälsporre!! Stötvåg borde vara en straffmetod inte en rehabmetod. Jag som är en sjukgymnasts/naprapats våta dröm uppskattar sånna här rehab-inlägg. Gick tyvärr först till en naprapat som mesade med stötvågen innan jag ett år in i skiten gick till en annan, nu bättre men ej helt bra.