JOANNA SWICA

Finns det någon mening som gör mig riktigt less och där jag verkligen får stålsätta mig från att inte rulla med ögonen är när människor gnälligt säger:

”Alltså det går bara inte, jag kan inte springa, jag är inte skapt för det!”

Okej. Låt oss bena ut 3 saker innan jag försätter med mitt inlägg.

– Alla människor kan springa. Sedan finns det vissa fysiologiska hinder som exempelvis förlamning (been there, done that), skador eller graviditet. Det köper jag fullt ut, men i grund och botten kan alla människor springa. Hur gjorde man för i tiden? När man jagade sin egna mat exempelvis?

– Det går, men det är väldigt tufft i början. Vad trodde du det skulle vara? Sluta tro att redan vid första löpturen kommer du få en supertid på milen och den där hääärliga runnershigh känslan. Det kommer inte hända. Det är inte alltid superkul och enkelt, acceptera det och jag lovar att det kommer vara lite lättare i början.

– Det är inte kroppen, det är psyket om är din största bromskloss.

Kan vi lämna hela mentala tramssnacket om att vi inte kan och istället fokusera på hur ska du ska komma vidare från ”jag vill, jag kan men vet inte hur”?

När jag började träna efter mina vilda säsongs-år utomlands ägde jag inte ens par träningsskor. Det hade jag inte gjort på 5 år. Jag skrattade åt folk som tränade, speciellt de där flinande löparna som studsade fram i spåret som små speedade gaseller. Men efter flytten hem och min satsning att gå ner de 15 kg som jag hade gått upp av sprit och gyros utomlands satte jag ett mål att inom ett år skulle jag ha klarat av milen. Ett år är rätt länge för milen, men för min något lata ambitionsnivå på den tiden  var det ett berg, ett stort berg av hängivelse och fokus. Nu jävlar skulle jag börja springa!

Utifrån mina erfarenheter, vad jag har lärt mig under året av egna studier, från kunniga coacher och andra människor i branschen så har jag följande tips för er som vill börja springa. Det är ett steg på vägen och jag rekommenderar er verkligen att anlita en löpcoach 1-2 gånger, det är värt pengarna och se det som en investering i er själva. Varför jag poängterar att detta är helt baserat på mina erfarenheter är helt enkelt för jag inte är utbildad PT och kan bara ge tips och råd som jag vet har funkat för mig, men behöver inte nödvändigtvis fungera för just dig.

Att tänka på i första skedet:

– Skor. Innan du ens tänker tanken på att börja springa så går du till Löplappet, Runners Store eller en annan specialiserad butik på just löpning med kunnig personal. Be dem ta fram olika alternativ för dig, prova ut på bandet, ställ frågor och ta tid på dig. Och framförallt – snåla inte. Det finns så mycket annat du kan snåla in på som exempelvis kläder där du kan hitta sjyssta löptights för 399kr istället för 1099 kr. Men skor, nej, det är inte riktigt läge att vara dumsnål och riskera skador.

– Kläder. Mitt motto har alltid varit ”känner jag mig snygg, är jag snabb”. Snygga kläder motiverar alltid till träning och som jag skrev ovan – det behöver inte kosta multum.

–  Övermod. Ett klassiskt nybörjarfel vid löpstart är att många går ut för hårt och springer för snabbt. Det sätts upp orealistiska mål som ”4 löpturer i veckan” eller ”fixa milen på bra tid inom 30 dagar”. Visst det går, men frågan är om du är redo för det? 9 fall av 10 så är man oftast inte det vilket resulterar i att man kommer av sig och slutar springa.

– Hållningen. Många gör misstaget att springa för långt och tappa hållningen vilket innebär att man säckar ihop. Detta leder till att 1. löpningen blir jobbig och tung. 2. Musklerna får inte tillräckligt med syre till sig. Sänk farten, korta distansen och satsa på att bli ”bra” på den biten innan du ökar.

– Välj sällskap med omsorg. Skulle inte rekommendera att haka med kompisen på hennes 15 km runda i 4.50 tempo det första du gör. Hitta ett löpsällskap som befinner sig på någorlunda samma nivå. Ett annat tips är att gå med i en löpgrupp.

Hur du ska lägga upp löpningen i början behöver inte vara svårare än att du helt enkelt blockerar en halvtimme i kalender exempelvis 2 gånger i veckan de första 2 veckorna, sen kan du utöka till 3 gånger i veckan. Men börja lugnt och håll dig till 30 minuter den första månaden. Bättre att du får in löpningen som en rutin och har en relativ skön känsla efteråt istället för att hänga över en parkbänk och flåsa i sönder lungorna.

De första veckorna så börjar du med att värma upp, gå 5-10 minuter i rask takt för att förbereda kroppen och få igång den. Kör sedan 1 minut löpning och 1 minut rask promenad. Håll igång i ca 10 minuter. Avsluta med att i varje pass springa 2 minuter sammanhängande. Är du relativ ”van” löpare som bara behöver en liten skjuts att komma igång igen kan du köra 5 minuters löpning med 1-2 minuters jogg/rask gång vila emellan. Avsluta med att öka på sista biten med en minut varje gång. Kom ihåg att springa långsamt – ha inte för bråttom och låt kroppen vänja sig. Under dessa veckor ska fokus inte ligga på att bli snabb utan att helt enkelt minska promenaderna och utöka löpningen. Ha som målsättning att ha en dag där du springer ett sammanhängde pass utan paus efter några veckor. Spelar ingen roll om det är 2 km eller 5 km.

Det har nu gått några veckor och löpningen har blivit en del av din veckorutin. Vad nu? Det är nu du kan börja sätta mål. Jag tycker personligen, för det är så jag har gjort med min egna träning, att tidigt satta mål med en viss touch av hybris är riktigt bra. Men innan du kör igång med nästa fas i din löpning – ta några dagar ledigt. Vila från löpningen 5-7 dagar och låt eventuella små förslitningsskador, ömma muskler och hjärnan få vila lite och ladda upp mentalt för nästa steg.

Exempel på mål:

– Anmäl dig till ett 5 eller 10 km lopp med en tidsram på 2-6 månader. Hur lång förberedelse beror helt på vart du befinner dig i din löpning.

– Testa transportlöpning. 1 gång i veckan till och från jobb eller en speciell destination du ska till under helgen. Låt oss säga att du ska hälsa på en kompis, bestäm då att du springer dit eller hem. Fråga om du får låna duschen när du kommer fram och packa en lätt ryggsäck. En annan bra ide är att be att få bli avsläppt några stationer/km och springa hem sista biten om du tex har varit på landet eller kalas. På så sätt kan du byta om och vara redo för löpturen och resten av dina saker kan transporteras hem med ditt sällskap som kör eller åker kommunalt.

– Våga utmana dig med att sätta ett tidsmål som du jobbar efter. Vad är det värsta som kan hända? Att du inte fixar tiden? So what. Då har du sprungit iallafall och kom igen, det är inte så att du är Usain Bolt, jorden går inte under för att du fixade milen på 56 minuter istället för på din måltid på 54 minuter. Förstår du hur jag tänker? Det är engagemanget som räknas, att du faktiskt har hållit dig till målet och försökt. Hur resultatet sen blir är mindre viktigt, det är resan dit som kommer påverka din karaktär som löpare längre fram.

Det finns massvis att löp-scheman man kan använda om man inte vill anlita en coach direkt. Kolla exempelvis på löpskolan.se  , alltomlöpning.se ,marathon.se.

När jag gick från att köra 10 km 2 gånger i veckan till att verkligen börja satsa på löpningen för ca 1,5 -2  år sedan såg mitt löpschema ut ungefär såhär:

– 1 pass med backintervaller 60 minuter. Varannan vecka körde jag ute i naturen där jag letade upp backar och körde 10 st backintervaller på 40 sekunder med 3 minuters joggvila mellan. Uppvärmning ca 20 minuter med ett tempo runt 5.50.

– 1 långpass på runt 15km. De senaste 6 månaderna har mina långpass legat på runt 20-25km i med Ironman 70.3 satsningen.

– 1 tröskelpass på ca 10-11km. Har flera olika varianter utifrån mina tester med coach och ett av dem kunde se ut på följande vis: 20 min uppvärmning 5.45 tempo, 10 x 2 minuters intervaller 4.50 tempo med 2 min aktiv vila (jogg) mellan. Nervarvning: 5.50 tempo. De senaste månaderna har jag utökat intervallerna till 4 minuter och dragit upp tempot till ca 4:40.

Dessa tre pass har jag alltid försökt att hålla och de gånger jag inte har haft tiden till att köra 60 minuter på morgonen om jag exempelvis har varit iväg med jobbet har jag satsat på snabba 5 km i ett högt tempo för att jobba på farten. Man får trixa lite, men viktigaste är att man faktiskt gör passen och inte ger upp för minsta lilla motgång. Har jag haft ont någonstans eller känt mig väldigt sliten har jag tagit en promenad eller helt enkelt vilat. Det gäller att lyssna på kroppen också, och det är något som är extremt svårt ibland, jag om någon vet.

Nästa steg är att börja fila på löptekniken, jobba med fartlekar och avancera löpningen. Kanske vill du testa på trail? Det finns massor att utforska och jag brukar se träning som en buffe, ett gigantiskt smaaaurgååsbaaurd, av möjligheter där löpning innehåller en stor del av dessa. Som jag har skrivit innan i mina inlägg så älskar jag all sorts löpning och är en glitterlöpare av rang. Jag springer ogärna i regn och rusk, då spenderar jag hellre den timmen inne på löpbandet med en bra serie som rullar framför mig. Men när solen skiner och jag har mycket tankar i huvudet är det enda som finns ett långpass på 2-3 timmar ute i skogen utan musik eller klocka. Jag älskar ”snygg” asfalts löpning där jag får känna mig som stadens drottning och det finns perioder då jag bara vill springa på landsvägar mellan kohagar och skånska små caféer. Vill jag ena veckan springa 4 gånger så gör jag det och känner jag att jag under en period vill fokusera mer på styrka eller cykel så minimerar jag löpningen till ett pass. Det är viktigt för mig att vara flexibel utan att känna att jag skippar pass. Det för mig är medveten träning, varför gör jag detta och vad innebär det för mig?

Jag är ingen specifik löpare och har insett de senaste åren att jag kan göra allt – bara jag tillåter mig själv att faktiskt tänka att jag kan. Och framförallt inte gnäller. Hörrni, jag sprang 45 km trail för två veckor sen och kom topp 15.  Det hade inte gått om jag inte sa åt mig själv att jag skulle fixa det. Det spelar ingen roll att jag aldrig har sprungit längre än 28 km. Jag skulle fixa det, om det så krävdes att jag fick gå sista milen. Skit i tider, skit i vad andra gör – VAD VILL DU? Om jag kan, då kan du. Jag lovar.

För tänk så jävla mycket vi går miste om när vi gnäller att det inte går.

För det går. Det går alltid. Men ibland tar det bara lite längre tid eller krävs en annan väg att nå resultatet. Men det går fanimej.