JOANNA SWICA

Jag brukar skämta om att jag känner mig som en riktig fitnesstjej när jag kör mitt 10e set böj med stoppvila och pumpar baksida med gummiband. Röven brinner, ögonen känns som att de ska ploppa ut och svetten droppar samtidigt som kroppen vrålar. Men det är med en seriös underton. Ben och rumpträning speciellt är viktigt och spelar stor roll i allt jag gör. Mitt löpsteg blir starkare och mer uthålligt. Jag förebygger skador och jag bygger en stark kropp. Och framförallt, en i mitt tycke, en snygg kropp.

Underskatta inte isolerade rumpövningar, får man till dem och hittar kontakten är det många gånger bättre än att stå och högreppa på lätt vikt.

Igår mötte jag upp Mathilda för ett benpass på Fridhemsplan.

Jag började med att värma upp på bandet och gick i hög lutning (max på bandet) i rask takt och fokuserade att skjuta ifrån med baksidan i varje steg. Efter ca 30 minuter kom Mathilda och vi körde igång.

4 set x 20 reps tungt på varje ben – liggande benpress superset med sittande lårspark.

4 set x 10 benböj med arbetsvikt.

5 set x 5 benböj med 90 % maxvikt. T U N G T!

3 x 20 set utfallsteg med stång superset tunga raka marklyft med hantlar (se bild).

3 x 10 sumomarklyft superset snabba plyoutfallsteg.

3 x 20 hipthrusters

3 x 10 (varje ben) stående baksida (curlmaskin, se bild).

Avslutade med 5 varv 20 repetitioner av:

10 djupa Sumosquats med tung vikt och 20 plyohopp alternerade breda och smala böj.

Sen vad vi klara och ja..benen kändes rejält imorse när jag körde intervaller. Som de sig bör.

Hej!