Dessa löpupplägg är generella upplägg för dig som vill ha en enkel plan att följa. Jag har utgått från zoner och borgskala på samtliga uppläggg, vilket betyder att du inte behöver ha en löpklocka på alla upplägg men jag rekommenderar att införskaffa en för längre distanser, Vässa Milen samt Level Up som kräver lite mer av dig som löpare. Dessa upplägg tar inte hänsyn till eventuella skador eller personliga hinder, du kör dem efter egen förmåga och tid.
De erbjuder heller inte personlig coaching utan då rekommenderar jag att du mailar mig på coaching@joannaswica.se där jag erbjuder skräddarsydda upplägg utefter dig och dina förutsättningar, målsättningar samt med kontinuerliga uppföljningar via chatt, video och telefon. Jag erbjuder även mental coaching, kosthjälp samt längre coachingupplägg.
OBS: LÄS IGENOM ORDENTLIGT VAD DET ÄR DU KÖPER. DET FINNS FLERA UPPLÄGG LÄNGRE NER.
Alla upplägg innehåller:
- 8-12 veckors löpupplägg
- Styrkeupplägg med bilder
- Uppvärmningsupplägg med bilder
- Inbjudan till “SWC RUN” – ett allmänt löpcommunity för er som köpt upplägg/coaching av mig. För att ansöka klicka här och skriv sedan vilket upplägg du har köpt.
OBS: Köp är bindande och betalas inte tillbaka (och byte av upplägg ingår ej). Upplägget levereras i form av en pdf som kan laddas ner direkt efter att betalningen har gått igenom. För mer frågor maila: coaching@joannaswica.se
Basic – 8v löpupplägg
Enkla löpupplägg för dig som vill ha lätthanterliga veckoupplägg med styrkeupplägg. Rekommenderas för dig som är nybörjare samt vill prova på att lugnt öka distanserna. Du springer 2-3 pass per vecka och kör 2 enklare styrkepass i veckan. Glöm ej att gå med i “SWC RUN” löpcommunity på Facebook!
5 km basic
Det här upplägg är för dig som vill börja springa och på sikt klara av att gå/springa 5 km.
10 km basic
Det här upplägg är för dig som behärskar 5 km men behöver bli starkare och på sikt närma dig 10 km.
21 km basic
Det här upplägg är för dig som vill börja springa längre distanser och din första halvmara.
42 km basic
Det här upplägg är för dig som vill springa ditt första maraton eller längre distanser.
Level Up – 8v löpupplägg
“Level Up” är en fortsättning på “Basic” och för dig som har sprungit ett tag men vill utvecklas ännu en nivå. Perfekt för dig som tidigare har kört uppläggen eller har god löpvana. Du behärskar samtliga distanser men behöver en ny skjuts framåt samt utmaning när det kommer till intervaller och passupplägg. Passar bra till dig som exempelvis har anmält dig till lopp. Du springer 3-4 pass per vecka och tränar 2 styrkepass. Glöm ej att gå med i “SWC RUN” löpcommunity på Facebook!
5 km level up
Det här upplägg är för dig som tidigare har sprungit 5 km och vill utvecklas på distansen.
10 km level up
Det här upplägg är för dig som vill bli snabbare på 10 km och utmana dig själv mot en halvmara.
21 km level up
Det här upplägg är för dig som vill förbättra tiden, tävla eller bara utvecklas mot längre distanser.
42 km level up
Det här upplägg är för dig som vill förbättra tiden, tävla eller bara utvecklas mot längre distanser.
VILL DU HA HJÄLP MED INDIVIDUELL COACHING?
Vässa milen – 12v löpupplägg
Dessa löpupplägg är för dig som är ute efter att vässa milen med ett tidsmål på 60, 50 eller 40 minuter. Glöm ej att gå med i “SWC RUN” löpcommunity på Facebook!
VÄSSA MILEN – 60 MIN
Det här är ett 12 veckors löpupplägg med 3 löppass i veckan inklusive styrka för dig som vill fixa milen på 60 min. En perfekt snäll utmaning för dig som vill testa ett lite längre upplägg. Kräver klocka och styrkan är valfri och utformad för gym.
VÄSSA MILEN – 50 MIN
Det här är ett 12 veckors löpupplägg med 4 löppass i veckan inklusive styrka för dig som vill fixa milen på 50 min. Ett utmanande upplägg som kräver att du behärskar milen på minst 60 min. Kräver klocka och styrkan är valfri och utformad för gym.
VÄSSA MILEN – 40 MIN
Det här är ett 12 veckors löpupplägg med 4-5 löppass i veckan inklusive styrka för dig som vill fixa milen på 40 min. Ett tufft upplägg som kräver väldigt god löparvana. Kräver klocka och styrkan är valfri och utformad för gym.
Trail – 8v löpupplägg
Dessa löpupplägg är för dig som vill börja springa mer terräng, har anmält dig till exempelvis ett fjällopp eller helt enkelt vill utmana dig och få ny inspiration i din löpning. Det är enkla men utmanande upplägg med pass fokuserade på höjdmeter och kuperad terräng som du enkelt kan få till på “hemmaplan”. Alla löpupplägg inkluderar ett styrkeupplägg med enkla övningar och ett rekommenderat veckoupplägg. Är du nybörjare och inte har sprungit trail innan så rekommenderar jag Basic-upplägget. Glöm ej att gå med i “SWC RUN” löpcommunity på Facebook!
TRAIL BASIC
Det här är löpupplägget för dig som vill bli starkare och gradvis öka distanserna mot att klara exempelvis ett kortare fjällopp. Kräver att du behärskar 5 -10 km i kuperad terräng. Ett tips är att börja med 10 km Basic och sedan gå över på Trail Basic. Inkluderar styrkeupplägg.
TRAIL level up
Tuffare löpupplägg för dig som vill utmana dig och bli starkare på dina redan befintliga distanser men även vill springa mer samt öka upp distanserna från en halvmara. Har du planer på exempelvis Lidingöloppet, Salomon 27K eller en fjällmaraton så är detta upplägget för dig. Inkluderar styrkeupplägg.
VANLIGA FRÅGOR
Vem ska jag kontakta om jag har en fråga?
Maila coaching@joannaswica.se vid frågor kring löpupplägg, inga frågor besvaras på Instagram.
När kan jag börja?
Så fort du fått planen som är i form av en PDF bestämmer du helt själv när, var och hur du kör igång. Du kan återanvända ditt upplägg hur många gånger du vill. Perfekt att ha i bakfickan på tex semestern!
Vad behöver jag för utrustning?
Du kan köra hemma om du har minibands och enklare vikter men jag rekommenderar gymmet då några av övningarna inkluderar skivstång. Speciellt i level up uppläggen.
Kan jag använda friskvård?
Du får ett kvitto som du kan lämna in för friskvård. Coaching by Swica är inte anslutet till Epassi eller annan friskvårdtjänst.
Behöver jag löpklocka?
Nej du behöver inte ha en löpklocka för något av uppläggen men jag rekommenderar det om ditt mål är prestationsbaserat.
Vad är SWC RUN?
Det är ett löpcommunity för befintliga kunder. Finns en Facebookgrupp där rabatter och specifika erbjudanden delas. Kolla även in merchshoppen!
FEEDBACK FRÅN MINA KUNDER
“Hej Joanna! Jag har nu genomfört löpupplägget 10km och är så nöjd och framförallt stolt över mig själv! Har hittat en rutin och fått in löpning 3 gånger i veckan och kommer fortsätta löpa minst 3 gånger i veckan. Det har varit så skönt att ha ett upplägg att luta sig emot och bara göra det som står. Jag har förbättrat mina tider, fått bättre självförtroende vad gäller löpning och känner att jag bara vill fortsätta utvecklas. Verkligen väl värda pengar att investera!”
“Heey! Jag kör ditt 21km löpupplägg och är inne på 5e veckan. Igår sprang jag mitt första löplopp 14km trail, hade aldrig hänt om jag inte hoppat på sommarupplägget! Tack för den möjligheten!!”
“Hej Joanna! Jag har kört ditt upplägg för att springa maraton, sprang i Helsingborg idag och löste tiden 4h 51min 59sek, detta med magsjuka veckan före och inte alls optimala förutsättningar. Jag är så stolt och jag är så impad av dig och ditt program, tack tack tack för att du är så cool och peppig och kunnig!”
“Hej Joanna! (AKA min största motivation till löpningen) Jag är på vecka 6 i ditt löpupplägg för maraton och sprang halvmara i Helsingborg då jag varit anmäld sen länge. Jag kom in på under 2h, vilket jag är otroligt glad och stolt över. Men framför allt känner jag att styrkepassen du gett mig har gjort så mycket för min kropp. Jag kunde ta ut mig ordentligt konditionsmässigt utan att höftböjare, knä och vrister hindrade mig. Du ska ha stort tack!! Fick en glimt av dig innan loppet, det är så mkt power i dig!”
