Mattias Recks tips för att bli en bättre cyklist

Cykling är ett mysterium för mig och jag tror alltid det kommer vara det. Det är en sport jag älskar och hatar där dagsformen kan spela en ett spratt då man kan rulla ut från stan mot sitt tänkta träningspass med pigga ben med bara efter 1-2 mil möta en vägg. Lika snabbt som man vill kasta in handduken så kommer den euforiska lyckan över att cykla snabbt, lätt och snyggt över en. Det går fort i svängarna och det finns ingen annan sport, i alla fall inte för mig, som kan få en att känna sig så fatalt dålig som cykling. Ändå utövar så många tusentals människor den och vill bli snabbare än igår och bättre än så.

Det finns en man som kan det där med snabba cykelben och teknik väldigt bra. Han är vad Rich Froning är inom Crossfiten, en jädra maskin som har varit med ett bra tag. Mattias Reck gick från SO-lärare till cykel-lärare och jobbar nu i WorldTour laget Trek-Segafredo på halvtid samtidigt som han coachar Team Skoda, Skara Cykelgymnasium samt är huvudcoach i Guided Heroes. Rätt imponerande CV va? Jag vet, därför beslöt jag mig för att slänga iväg lite frågor till honom som han nu mellan träningsläger och ljumma spins med klubben ute på våra svenska landsvägar har besvarat. Vi kör igång!

Mattias, du har en hel del erfarenhet från bland annat Tour de France där du bland annat tränat  2018 års etappsegrare John Degenkolb. Laget du jobbar med Trek-Segafredo har både ett herr och ett damlag med några riktiga stjärnor. Du är proffs i vad du gör och kan i princip allt om cykling, ska vi skippa småpratet och riva av direkt? Vilka tre egenskaper enligt dig bör en bra cyklist ha? Jag själv har ägnat en del timmar åt att slipa på min cykelform genom att enbart köra på puls och upplevd ansträngning. Under hela den perioden tjatade folk hål i huvudet på mig att jag måste träna med wattmätare. Det irriterade mig något djävulskt då det tillslut lite kändes som att träningen inte betydde något om man inte kunde redogöra watt. Vilket är ren bullshit då jag senare med lätthet kapade 35 minuter på min cykeltid vilket kändes som en liten seger mot watt-sekten. Men nu ska jag inte sitta på mina höga hästar, jag har ju under vintern kört med watt, förstår ju varför ens pass många gånger lämpar sig med en mätare och du är ju trots allt proffstränare, hur ligger det till egentligen? Hur pass viktigt är det egentligen att träna med watt-mätare?

Gillar ditt sätt att fråga på. Attack är bästa försvar 🙂 och du har helt rätt i att man absolut inte behöver en watt- eller effektmätare för att varken planera, bedriva eller utvärdera träning. Inte minst upplevd ansträngning är ju fortfarande det viktigaste vi har (lyssna på kroppen) och hjärtfrekvens/puls är inte helt uträknat heller bara för att effektmätning gör sitt intrång. Vi har ju fortfarande på proffsnivå folk som inte kör eller åtminstone inte vet hur dom ska använda sin watt-mätare och det går ju bra för dom ändå. Effektmätning är fortfarande ganska nytt för de flesta av oss och även om vi får fram en massa data, vet vi inte alltid vad vi ska göra med den.

Om jag ska prata mig varm för watt-mätare har jag däremot inga problem att göra det heller. För det första så är effektmätning inget konstigt alls i sig. Du går ju ofta till gymmet och tränar och där står det väldigt tydligt hur mycket olika vikter väger. När du simmar kan du enkelt ta tiden (om du vill), men eftersom det är så svårt att få neutral mätning av hastighet i cykel beroende på cykel, terräng, väder och vind osv så har man varit förpassad till att mest titta på sin pulsklocka för att styra och analysera träning. Med effektmätning har vi i cykel fått samma chans som i gymmet och i simbassängen att hitta ett för sporten viktigt och säkert mått på arbetet och prestationen. Det får till konsekvens att man nu kan styra träningen mer exakt och dessutom kan få en tydligare bild av det arbete man utfört för utvärdering. Vad som krävs för att cykla ett lopp på 2h istället för 2h15 går inte att förklara med puls. Man kan ju tex få lägre arbetspuls men högre effekt när man blivit bättre. Vissa tror då att dom blivit sämre för att dom inte får upp pulsen.  (Det är här jag, Joanna, nickar frenetiskt)

Gillar man inte att mäta, brukar man inte räkna sekunder i bassängen, vill veta om man ökar vikterna i knäböj eller sina km-tider i löpning, är nog en watt-mätare inget man behöver köpa. Men gillar man siffror eller vill kunna styra sin träning lite bättre och se utveckling, är effektmätare ett väldigt häftigt verktyg. Men även mig tog det några år att komma in i det och min första reflektion innan jag kom in i det var precis som din, ”puls och upplevd ansträngning” räcker långt.

Så vad är egentligen de mest vanliga missarna man gör när man börjar med cykling?
Att man sitter fel och cyklar för mkt på tunga växlar. Ökar belastningen för fort. Vanligaste misstagen hos mer vana cyklister (gäller även triathleter) är att man åker på läger och ökar träningsdosen med massa procent,gärna mycket cykling i bergen med relativ hög belastning hela tiden. Vilket leder till att man sen blir man sjuk eller får ont i knäna. Finns en del studier som visar problem vid för snabb och hög ökad belastning.

OCH! ”Den svenska modellen” – att köra skiten ut sig inomhus med start redan i slutet oktober (6 månader tills säsongen börjar), och sen har man inte tillräckligt med energi kvar så så när säsongen väl drar igång har man svårt att växla upp och innan säsongen ens är slut har man redan trappat ner både fysiskt och mentalt för länge sedan. Inte konstigt då att man är överdrivet sugen för tidigt igen nästa år, dvs i oktober då det är 6 månader tills säsongen börjar. Snacka om lång uppbyggnadsträning. Svensken tränar ihjäl sig och kvaliten faller bort.

När vi ändå har ångan uppe – vad tycker du är den största myten inom cykling. Kom igen, don´t be shy.
Nummer ett är att cyklister rakar benen benen för kunna få massage (massören får ”slitna” händer av allt hår eller cyklisten får hårsäcksinflammation av allt hår)  eller om du kraschar är det lättare att plåstra om sig utan hår osv. Det finns säkert någon liten sanning i dessa påståenden, men hur många cyklister får massage om vi ska vara helt ärliga? Cyklister rakar benen för att dom tycker det är snyggt 🙂 det känns konstigt i början men sen vänjer man sig och sen kan man aldrig tänka sig att ta på sig cykelbyxor utan rakade ben längre. Det kan ta flera år efter ”cykelkarriären” är slut innan man vänjer sig vid håriga lurviga ben igen ha ha. Att raka benen är som en initiationsrit in i cyklistens värld.

Om vi tar ett annat påstående som är lite mer seriöst men inte specifikt för cykel utan mer om elitidrottare rent generellt. Det är att dom har alldeles för hög status. Det är i många fall helt vanliga människor och många är inte bra på annat bara för att dom blev bra i sin sport. Den här överdrivna överförbarheten till andra sammanhang och prat om målinriktning bara för att man varit elitidrottare stämmer säkert på vissa, men långt ifrån alla.

Vi har tre profiler, vad är dina tre tips till dessa?

Nummer 1: Grundtränad och vill utveckla sin träning. Siktar på vättern och har kört ett par spinningpass under vintern. Flyttar nu ut och ska börja cykla ute. Väldigt osäker i klunga och på hur passen ska läggas upp.

Nummer 2: Säker cyklist, har avverkat ett par lopp och siktar nu in sig på att bli en stark cyklist. Anmäld till en fulldistans IRONMAN. Tränar seriöst men vill steppa upp ytterligare.

Nummer 3: Vill kapa tider och ta en placering, helst pallplats. Går efter schema, kontrollerar maten men känner inte riktigt att det har lossnat. Upplever du att elitmotionärer slarvar med maten? Jag lyssnade bland annat på ett avsnitt med dig i Tyngre där ni tog upp Tour de France cyklisternas kost och även om det inte går att applicera deras intag för en ”vanlig” dödlig så finns det ändå en röd tråd i kost kontra prestation oavsett vilken nivå man ligger på. Vad är din upplevelse kring elit/motionärer och mat?

Till att börja med innan jag går in och besvarar din fråga så är det rent generellt svåraste som tränare och till den som tränar sig själv, att bedöma hur mycket l”mängd/volym”, dvs lugnare distansträning man ska köra. Elitutövaren kör uppemot 80-90% lugn distans av sina 20-25h veckor (det går inte att vetenskapligt förklara varför det krävs så mycket timmar i lugnt tempo, men praxis har visat det), medans vi vanliga medelsvensson med fulla vuxenliv kommer att behöva kapa just i den biten, och det ganska rejält. Frågan är hur mycket? Alla har tid att klämma in 2-3 korta intervallpass/h, det är ingen större konst att varken genomföra eller planera, utan det är istället frågan om det ska vara 1 eller 2 distanspass/v som är den stora frågan enligt mig. Och det är också den där mängdträningen som blir den största skillnaden när man ska lägga program till en motionär och till en blivande elitmotionär som vill satsa mer. Den största skillnaden i träning mellan elit och de som måste hushålla med sina timmar, är just mängdträningen.Det andra centrala som skiljer sig åt, är den mellan personer som har hälsan och välbefinnande som det centrala och därmed är inga specifika super viktiga datum för formtoppar, vilket då ska jämföras mot den som har specifika lopp dom vill prestera bra på och där ibland hela livet kretsar just kring detta. Det påverkar hur man som tränare lägger upp periodisering.

Men för att återgå till dina tre profiler, vi börjar med den första.

Nummer 1: En bra grundregel för den som nöjer sig med att genomföra Vättern (inga krav att det ska pressas tider) klarar sig alldeles utmärkt på att börja cykla ute i april. Tills dess är det perfekt med lite spinning, kanske i kombination med lite annan träning som är kul och varierande vintertid. Från april till Vättern har man ca 10 veckor på sig att utveckla sin grenspecifika uthållighet, dvs cykla längre och längre pass, och det räcker gott så. Vill man lära sig mer och kanske satsa lite mer, skulle jag absolut söka upp närmaste klubb eller community. Det finns gott om kunnigt folk ute i landet som kan det här med att cykla, cykla långt, cykla i grupp osv.

Nummer 2: Jag vill först säga att jag inte alls har samma kunnande inom triathlon som inom cykel. Men det sagt kan jag ju ändå ge lite tips. Att cykla under en IRONMAN är ganska stor skillnad mot att cykla i klubb/tävla/köra motionslopp, i och med att du ska hålla fart själv hela tiden och måste springa en mara efteråt. När man i tävlingscykling kör långt över tröskel väldigt ofta och sen får mikropauser med jämna mellanrum och därmed måste kunna cykla i ”överfarter” med hög återhämtningsförmåga, ställer IRONMAN-cykling istället väldigt höga krav på uthållighet i distans/snabbdistans tempo, den sk FatMax zonen (för eliten krävs det även att man kan cykla fort vid mjölksyratröskel för i backarna måste dom köra ganska hårt för att inte tappa tid mot sina konkurrenter). Så fokus som triatlet/cyklist som satsar på triathlon vad gäller cykeldelen är att när man närmar sig tävlingsförberedelse och formtoppar att lägga in intervaller i såkallat snabbdistanstempo (ex 4h inkl 3×20 min i snabbdistans/zon3, klassiskt ”gnet” tempo på cykelspråk. Sen ska man också komma ihåg att gärna en gång i veckan köra riktigt kort och hårt! Det ger en extra liten skjuts i träning som annars är ganska så monoton gnetigt. Man kan även lägga in lite korta spurter sista timmen på långpasset då det visat sig ge bra stimulans på uthålligheten. Att vara med i en cykelklubb på deras fartpass emellanåt ger både lite sprätt i benen och lite annorlunda men nyttig teknikträning. Mer tips är att titta på cykelpositionen – ju snabbare du är desto viktigare blir det. De senaste 4-5 åren har utvecklingen gått framåt. Idag sitter de bästa tempo-specialisterna till och med lite högre med styret än tidigare men minskar ner avstånd mellan händer och huvud och blir lite mer pilformade. Resultatet har blivit både bekvämare position och mer aero. Det är inte kärnfysik, så googla lite på de bästa tri och tempospecialisterna och gå hem och titta dig i spegeln!

Nummer 3:
Som svensk, inte minst efter att ha jobbat utomlands de sista 5 åren och kunnat jämföra, så tror jag gemene svensk har hyfsat bra koll på vad som är bra och dålig mat. Får man 20 lappar med olika varor kan de flesta sätta upp dom i ex tre kolumner (ät ofta – ät ibland – ät sällan). Det svåra är istället att handla medvetet, laga hyfsat god mat som är nyttig, få in det i vardagen. Jag kan inte riktigt bedöma om den svenska motionären äter dåligt, då jag stöter på så olika personligheter. Det finns helt klart i Sverige motionärer som lever mer pedantiskt än proffs, så till den grad att dom inte kan ta ett glas vin bara för att dom ska köra Vättern om 1 mån. Helt irrationellt tänkt om man tror att man cyklar sämre pga det. Sen kanske dom ”går igång” och får en boost av det mentalt. I mitt jobb träffar jag fler av dom som är överdrivet seriösa för sin sport skull, än tvärtom.
Ett annat perspektiv på det, fick en gång en fråga i tidning jag var med i kring och träning för motionärer, som sista fråga löd typ så här:- Hur ska man nu tänka med den viktiga återhämtningen? Då svarade jag typ, man behöver inte tänka något speciellt på återhämtning när man är motionär. De som börjar motionera brukar av sig själva bli piggare, sova lite bättre, har mer energi och behöver då inte tänka på återhämtning. Det är först när man börjar träna riktigt mycket, kanske ska kombinera IRONAMN med heltidsjobb och familj/barn som detta blir en viktig fråga. Och då kanske det borde vara så att man borde stryka nått pass. Triathlon måste ju vara den sport där risk för att man tränar för mycket är bland de högsta. Tränar man 10h i veckan och vill träna 12h, ska man alltid ta sig en funderare, för varje extra timme när man redan är uppe i höga mängder, ger oftast mindre och mindre. Att öka från 4 till 5h ger såklart mer än den extra timmen från 10 till 11.

På proffsnivå i cykel så är det den krassa verkligheten att cykel är en sport där vikten är relativt avgörande. Även en spurtade måste över ganska många backar berg och fjäll under ett år av tävlingar, även om hans specialitet är platta etapper. Jag skulle säga att alla proffscyklister har en relation till sin vikt och vågen. De som ofta blir mest drabbade är ju tyvärr kvinnor (och det har vi ju fått personliga berättelser från ganska många kändisar de sista året). Som tur ska och behöver inte motionären/elitmotionärer jobba på det viset, det har alldeles för liten effekt att vara trådsmal kontra att ligga på rätt sida gränsen, känna sig stark och nyttig med lite hull. Dom som ska banta när dom redan är relativt tränade löper alltid en risk.

Slutligen så vill jag höra om din bästa cykelrunda genom tiderna.
Jag kom precis hem från en. Vardagskvällar svensk sommar, klubbträning med ett gött gäng. 3 timmar med lagtempo, minitävlingar osv. Man rullar hem när solnedgången syns, vinden har lagt sig och man känner sig allmänt upprymd. I övrigt älskar jag, som alla cyklister rundor med FIKA :-)Det hinner man inte en vardagskväll med lagtempo, så det får bli på långa sköna rundor. Långpass ska planeras utifrån var det ska fikas, det är sedan länge 🙂 (PEACH Mattias!)

Avslutningsvis så vill jag skriva att jag blev mycket glad över att du kontaktade mig och att få möjligheten att vara med på ett hörn i Swicas värld!

Stort tack för du tog tid tid att svara så utförligt på mina frågor. Jag har, och jag hoppas ni som läser, fått en hel del nya insikter och en liten nytändning för cyklingen.

1

6 kommentarer

  1. Vilket bra inlägg jag som ÄLSKAR att cykla o även ny inom triathlon. Väldigt matnyttigt tack för ett kanon inlägg!

  2. Kul inlägg i teknik debatten.
    Men vi får inte missa det viktigaste. Det ska var kul att träna. Wattmätaren mäter inga watt när vi sitter och ljuger vid fika stoppet tillsammans med våra vänner ☕️😎

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *