, ,

”Min syn på periodisk fasta.”

 

För ca 4 år sedan kom jag över några artiklar skrivna av Martin “Leangains” BerkhanAnledningen till detta var att jag länge hade hoppat över frukosten och ätit runt 11-12 tiden istället och när jag började grotta ner mig mer i kost och näringslära insåg jag ganska fort att jag mer eller mindre lutade åt ett upplägg styrt av periodisk fasta. Sedan dess har jag från och till i perioder kört 16:8 fasta och några gånger om året även kört 24 timmars fasta.

Nu har jag sedan en tid tillbaka (efter mina tävlingar) kört periodisk fasta igen med ett ätfönster på ca 8 timmar och en fasteperiod på 16 timmar.  Helgerna har dock inte varit strikta och de dagar jag reser så skjuter jag fram eller bak mitt ätfönster. Detta har uppmärksammats av många och en del frågor har trillat in.

Vad är periodisk fasta?
Periodisk fasta innebär att man medvetet väljer när man intar sin energi, dvs att man växlar mellan ätande och fastande genom exempelvis ätfönster på 8 timmar följt av en fasta på 16 timmar. Det mest vanliga är att man har sitt ätfönster mellan 12:00 och 20:00. Detta tycker många är “enklast” då den största delen av fastan sker när man sover och man kan fortfarande behålla den sociala biten med ex middag med vänner/familj.  Det finns många varianter och man får helt enkelt hitta sitt uplägg som funkar bäst för ens vardag, träning och som man mår bra av. Man kan exempelvis äta mellan 06.00 – 14.00 eller mellan 15:00 – 23:00. Vad som passar en själv bäst som sagt. Viktigt att poängtera att Periodisk fasta inte är en bantningsmetod. Det ökar tillväxthormonerna i kroppen vilket leder till ökad fettförbränning, visst! Men det ger även en ökad muskelmassa, i alla fall för mig och många andra. (Vill ni läsa mer om detta ämne så kan jag bland annat rekommendera att besöka Coltings blogg eller Martina Johanssons blogg.)

Fastan som sker under 16 timmar går ut på som det låter – man fastar. Det betyder att det man intar skall vara helt kalorifritt, som vatten, kaffe och te. Många dricker kalorifri läsk men jag har begränsat den till mina ätfönster då jag helt enkelt vill vara så “ren” så möjligt under min fasta samt ej trigga något sötsug. Jag dricker även minimalt med kaffe. Däremot dricker jag EAA (aminosyror) varannan timme tills mitt första mål. Detta på grund att jag vill ha maximalt proteinintag och för att jag oftast tränar på morgonen.

Varför?
Många tillämpar periodisk fasta i samband med LCHF och viktminskning. För mig handlade det inte om det när jag började testa mig fram för några år sedan. Jag insåg ganska fort att jag mådde riktigt bra att träna på fastande mage och tog det därifrån. Jag ökade i muskelmassa och tog en jädra massa personbästa men det var inte fören jag åt enligt ett kostschema som en PT hade utformat till mig där jag var tvungen att äta var tredje timme jag insåg på djupet att periodisk fasta faktiskt var något för mig. Jag kände mig stressad av att äta var tredje timme och mådde illa av att äta innan träning på exempelvis morgonen. Och där är jag idag, det återkommer liksom gång på gång att jag hoppar över mellanmålen då jag inte är hungrig och äter mig mätt när jag är hungrig, dvs vid lunch och på kvällen. Det är lite “back to basic”.  Man återgår till kroppens ursprungliga och normala metabola balans och utökar tidsperioden för när kroppen befinner sig i ett tillstånd där man använder kroppens resurser dvs energiförbrukning istället för energilagring.

Nu kör jag inte superstrikt och vet med allra största säkerhet att jag hade fått ännu resultat rent styrkemässigt och kroppsmässigt i form av muskelmassa och “tighthet” Men då jag som sagt inte övergripande tränar för att bli deffad eller gå ner i vikt så gör inte mitt 80/20 upplägg mig så mycket. (80/20 menas med att jag tränar/äter/lever sunt 80% av tiden och resten…ja då går jag full blow bananaz).

En annan aspekt som tilltalar mig med periodisk fasta är att jag har lärt mig vad äkta hunger vs “triggerhunger” är. Jag vet numera när jag faktiskt är hungrig och behöver mat och när jag bara är sugen på något. Mitt matfokus är minimalt och jag fokuserar som bäst under fasta. Som jag svarade på någon kommentar på Instagram så behöver jag (viktigt att komma ihåg att jag enbart utgår från mig själv när jag skriver om kost) inte äta var tredje timme för hålla mitt blodsocker jämt/få i mig näring etc. Jag sitter för det mesta på kontor och förbränner inte så mycket. Visst, jag tränar väldigt mycket, men jag äter även därefter. Jag menar, ni som har följt mig under ett par år nu har inte sett någon drastisk viktökning/minskning – jag har hållt mig +/- 3 till 4 kg under årens lopp. Det är för mig balanserat och kroppen känns varken stressad eller att den saknar något.

Anledningen till att jag hoppade på periodisk fasta igen nu i september var för att det var väldigt lägligt:

Jag vill inte fokusera på mat på samma sätt som i våras när jag låg i träning för för alla mina lopp och konditionstränade 90% av tiden med mycket mängd träning. Då var mitt fokus att äta äta äta och få i mig allt jag brände bort.

Alltså med det sagt så vill jag poängtera att man ska iaktta försiktighet med fasta om man tillhör någon av nedan grupper.  Utöver nedan nämnda tillstånd kan det naturligtvis finnas andra sjukdomar då Periodisk Fasta inte bör rekommenderas:

Frukost är det viktigaste målet på hela dagen!
Snark. Kan vi bara enas om att vi är olika och vi funkar där med olika också? Jag tillhör den grupp som blir mer hungrig av frukost vid den tidpunkten, däremot finns det inget som säger att jag inte kan äta frukost exempelvis klockan 13:00, eller? 😉

Låt mig förklara. Vad jag har läst mig till och fått till mig genom olika studier så befinner sig min kropp i ett stadie av hög stress när jag vaknar vilket ger höga nivåer av kortisol. Vilket leder till att jag efter frukost utsöndrar mer insulin än vanligt och mitt blodglukos dippar därmed desto mer några timmar efter frukost. Vilket leder till att jag är hungrig igen. Det känns som ett rätt logiskt svar på min fråga till varför jag alltid blev så jäkla hungrig bara en timme efter frukost. Men ät mellis då kanske du tänker? Näh, jag är ju inte hungrig egentligen och som sagt, jag har inte tid att käka hela tiden samt..att äta direkt på morgonen är inte viktigt för mig. Jag äter frukost när det exempelvis bjuds på långa härliga helgfrukostar eller om jag bor på hotell. Men annars, nej.

Periodisk fasta och träning.
Som jag skrev ovan så märker jag positiva effekter av min träning (främst styrkemässigt) av periodisk fasta. Jag kan lyfta tungt, jag känner mig stark och smidig och jag upplever att min uthållighet förstärks. Jag sprang exempelvis 23 km i helgen på fastande mage och mådde strålande både under och efter passet. Kvällen innan hade jag ätit en ordentligt middag och fyllde på med aminosyror när jag vaknade. Min kropp har lärt sig att använda sig utav det bränsle det redan innehar och det har bara påverkat mig positivt. Ett exempel var när jag sprang runt Mont Blanc i somras, jag höll mig på en jämn nivå och dippade inte fullt så starkt som jag hade gjort om jag inte varit van vid fasta.

Men bryter jag inte indirekt ner kroppen då? Nej, det tar mer än 16 timmar att försätta sin kropp i svältläge. Jag äter mina 2300 – 2600 kcal som jag ligger på dagligen och är som sagt inte hungrig. Sen hur jag fördelar dem under dygnet spelar ingen roll, viktigaste är att jag får i mig det jag ska, mår bra och orkar träna.

Jag hoppas ni fick lite svar på era frågor och att ni förstår vart jag vill komma. Jag skriver inte ofta om kost just för att jag inte vill trigga till något och att de som läser min blogg ska jämföra sig med mig. Människan är olika och vad som funkar för dig kanske inte funkar för mig och tvärtom. Mitt bästa tips är att samla på sig fakta och plöja böcker, youtube och rådfråga kunnigt folk. Testa er fram, lär känna er kropp och hitta ert sätt.

Kunskap är makt men det är även förmågan att våga testa och misslyckas. Det är ju så man lär sig. Vilket jag gör hela tiden, det är därför jag har perioder där jag testar exempelvis vegansk kosthållning, utesluter kött, höjer proteinet osv. Jag och min kropp är ett team och det handlar inte om att jag försöker hitta genvägar och någon magisk formel för superkroppen. Den har jag redan, nu vill jag utveckla min ultimata livsstil.

15

5 svar till “”Min syn på periodisk fasta.””

  1. Måste du inte äta rätt stora portioner då om du bara har ett ätmönster på 8 timmar och ska hinna äta 2300-2600 kalorier? :S Får du i dig så stora portioner eller äter du flera mål per dag, typ två middagar osv? 🙂

    • Hej! Äter mycket fetter och ordentligt med mat, sen äter jag även ett mål runt 4 tiden. Så det kommer snabbt upp i det. Jag äter ex mycket nötter avocado kokosolja etc. Det är kcalrikt och mättande. Som olja för kroppen. 🙂 sen får vi inte glömma att jag äter en del snask och de dagar jag inte tränar ligger jag lägre i kcal. Så det är plättlätt. 🙂

  2. Superintressant inlägg! Du dricker alltså EAA innan första målet? Är EAA och BCAA likvärdiga, eller föredrar du bara EAA? Önskar fortfarande ett inlägg om vilka kosttilskott du använder, aminosyror, proteinpulver och liknande 😉 kram!

    • Hej Sofia,

      Det kommer. 🙂

      Dricker EAA från att jag vaknar till typ 11-12 tiden. Äter sedan mellan 12-14 tiden.

      KRAM

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *