Mina bästa övningar för ett bättre löpsteg

Efter många om och men så är inlägget som så många har efterfrågat här. Ju mer ni önskar, desto lättare för mig att skapa material som ni verkligen vill läsa om. Jag vet inte hur många frågor jag har fått om vilka övningar jag har kört för att bygga upp mitt löpsteg och innan jag fortsätter med att visa dem vill jag klargöra en sak. Jag är ingen personlig tränare och rekommenderar alltid att ta hjälp av någon kunnig som är utbildad inom området. Jag har haft coach i över 2 år nu samt gått enstaka kurser själv för att lära mig mer om kroppens anatomi och hur olika övningar kan hjälpa mig. Men, med det sagt så betyder inte det är dessa övningar är för alla. Är du osäker, fråga din PT och be han gå igenom övningen med dig. Jag utgår alltid från mig själv och hoppas kunna inspirera människor att nörda ner sig i sin träning och vara sjysst mot kroppen så att den längre fram är sjysst tillbaka och levererar de resultaten du vill ha.

Låt oss börja med en av mina favoritövningar som kan utföras både med eller utan vikt. Jag brukar antingen hålla en viktplatta mot bröstet eller ha köra med stång. Varvar oftast med ett par lätta snabba set utan vikter för att därefter fortsätta med tungt belastade reps där jag spänner rumpan och verkligen jobbar med att inte ”studsa” upp utan trycka ifrån med benet som är placerat på bänken.

Jag hatar denna övningen. På riktigt, det är en riktig djävul, främst för att den är jobbig och jag alltid får sjuk mjölksyra av den. Det är en av de övningar som ger mig bäst kontakt i baksidan vilket förklarar en hel del när det kommer till smärtan. Här jobbar jag alltid med vikt men är nog med att inte falla fram för mycket och hela tiden ha vikten jämt fördelat på hela foten. Rumpan ska spännas och bålen ska vara aktiverad.

Här har vi en övning som har hängt med länge. Jag slänger alltid in 30-40 reps av raka marklyft med kettlebell. Antingen innan ett löppass på bandet för att aktivera baksidan eller efter ett benpass för att kräma ur det sista. Det viktiga här är att du spänner skinkorna genom hela rörelsen och håller nacken stabil. Många böjer upp nacken för att se på sig själv i spegeln vilket skapar en rätt onaturlig och påfrestande vinkel för nacken. Jag brukar även stå på en höjd så jag kommer ner ordentligt och rumpan verkligen får jobba. Tänk på att ha lite koll på ryggen då det är lätt att man tappar den och svanken när man ökar vikterna.
Vem gillar inte squats? Speciellt när man kan göra dem i en mängd olika utföranden. Mitt största problem är att jag är väldigt tight och stel i bröstryggen. Detta gör att jag faller framåt i mina benböj och inte får den kontakten med baksidan som jag ska ha och tyvärr får framsida lår jobba. Vilket jag inte vill, det är ju de som har ställt till det för mig då deras dominans (är väldigt stark i framsidorna) har lett till bland annat hälsporre. Så det senaste året har jag lagt ner väldigt mycket tid på att jobba med att koppla in baksidan och öppna upp bröstet. Och för att inte falla bakåt när jag medvetet har lagt min tyngd bakåt så har jag parerat med exempelvis en kettlebell.

Så har vi kommit till bäckenlyft på boll. Den tar väldigt bra men jag framförallt har fått passa mig lite så att inte jag har dragit hela vikten med vaderna. Detta är en övning jag har kämpat med, framförallt med bålen då den har varit rätt svag. Vilket egentligen hänger ihop, det är en hel kedja av svagheter som leder till ett svagt steg och skador.

Sist men absolut inte minst, the butt-burner! Hittade denna godingen på något fitnesskonto på Instagram och har sedan dess slängt in den lite då och då. Jag kör 12-15 steg x 5 på vardera sida där jag går ner i ett lågt läge, nästan så jag sitter på huk. Detta varierar jag med att ta stora och små steg. Tar väldigt bra på utsidan av rumpan och jag har lyckats få kontakt på ställen som jag inte riktigt kommer åt när jag kör större övningar som benpress eller böj.

Hoppas ni gillade inlägget, hej på er!

1

0 svar till “Mina bästa övningar för ett bättre löpsteg”

  1. Inspirerande! Tycker det är superkul med inlägg med tips på övningar, och även om hur folk tänker när dom lägger upp sin träning. Alla är ju olika och olika upplägg passar olika personer, därför blir det aldrig tråkigt.

  2. Hej! Tack för ett bra inlägg ? Jag undrar lite över hur fick till höftlyften på bollen? Kör oxå den och har samma problem. Testar att peka framåt med tårna o allt möjligt, men känns ändå väldigt mkt i vaderna

    • Sabina, vet inte om det hjälper för dig, men jag försöker spänna rumpan redan innan jag drar till mig bollen, då brukar det inte kännas lika mycket i vaderna (vilket varit mitt problem också). Kan vara värt ett försök iaf ?

    • Jag spänner rumpan som Sabrina skriver men jag drog inte in hela vägen i början, utan lät övningen vara mer statisk. Det funkade för mig. Lycka till 🙂

  3. Ja, tack! Kul att några övningar från mina styrkepass med PT i våras är med. För ibland känns det som om styrke- och cirkelpass inte gör någon nytta alls för min löpning (som typ alltid känns seg). Men det kanske blir bättre.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *