Häromdagen körde jag en ny variant på mitt långpass genom att lägga in progressiv ökning mitt i passet. Det finns en del ändringar som Simon har gjort i mitt träningsschema, inte stora, men jag märker att de har gjorts. Själva programmet är väldigt enkelt, det gillar jag. Är ganska old school där och vill ha det rått, tufft och svettigt samtidigt som det ska vara enkelt att applicera i livet. Keep it simple helt enkelt. Avancerade program som mest liknar en kemilabbsrapport kan vara jäkligt upphetsande ibland, men i det långa loppet så, med tanke på hur mitt liv ser ut vill jag ha det enkelt.
Passet var 18 km och hade en höjning till vad jag kallade det ”obehagligt tempo” mellan kilometer 7 och 14. Där låg jag och tuggade på tröskel och fick jobba på att upprätthålla tempot de sista 2 kilometerna upp till 14 km. Vilket är det vi vill åt med min träning då långpass i mitt vanliga standardtempo inte utvecklar mig då jag är rätt bra på att hålla ett och samma lugna tempo väldigt länge. Jag behöver komma ut från min comfortzon och få till med min fartprogression.
Ett enkelt sätt att variera och få in kvalitativa effekter i din vanliga distanslöpning kan vara att springa passet i progressivt ökande fart. Just att springa progressivt på vissa av distanspassen är något jag själv gärna gör, och tittar man på eliten är det många av distanspassen som går i progressivt ökande fart. Visst blir passet tuffare än en vanlig lugn runda (då man tröttar ut kroppen i ett lugnare tempo samtidigt som man vänjer den att gasa när det väl gäller), men faktum är att med rätt upplägg så sliter det inte så mycket – och ger väldigt mycket tillbaka till löparen. Hur tufft man vill göra passet kan kroppen och dagsformen få avgöra. Ibland kan man låta passet komma spontant, men det kan också vara bra att välja ut på vilka distanspass man vill lämna bekvämlighetszonen och verkligen få till en fartprogression. Därmed flyttar man sin tröskel, utvecklar sin fart och mjölksyretröskel. Men även, som inte alltid nämns, tränar sig mentalt att hålla en högre fart. För det tycker jag är slitsamt i huvudet. Blir väldigt matt mentalt av att ligga på gränsen en längre tid i min löpning.
Vill man börja med progressiva pass men inte vet hur så kan jag rekommendera detta passet. Det finns på ett flertal olika löpsidor och är ett väldigt enkelt men effektivt upplägg som jag har använt mig av en del. Detta är dock förutsatt att man springer milen på runt 50 minuter. Justera efter er kapacitet, lek er fram och skulle ni känna att detta är något ni vill utveckla – kontakta en coach!
1: 6.00 min/km
2: 5.50 min/km
3: 5.40 min/km
4: 5.35 min/km
5: 5.30 min/km
6: 5.25 min/km
7: 5.20 min/km
8: 5.15 min/km
9: 5.10 min/km
10: 5.05 min/km
Glöm inte att variation förbättrar och våga kliva utanför er comfortzone, lycka till!
0
0 svar till “Progressiv löpning”
Hej. Älskar bloggen den är så inspirerande. Men kan inte du skriva ett inlägg om bra träningskläder (läs tights)
Kram och tack
Hej!
Visst kan jag det, håll utkik nästa vecka 🙂
De ska jag absolut göra! Tack, lycka till med loppet ♡
Åh, när jag löptränade som mest så tyckte jag att de passen med progressiv löpning var de absolut tuffaste mentalt. Att det ska vara obekvämt, men resultat ger det! 🙂
Har tyvärr haft ljumskar som spökar lite sedan januari/februari men för 2 veckor sedan sprang jag för första gången. Utan att få ont. Tänk att 30 minuter kan få en att känna sig så stark och lycklig.
Lycka till igen i Thailand!!