Hade ännu ett besök i torsdags hos min go to guy Daniel på InMo Medveten träning där vi knäckte, töjde och korrigerade en jädra massa. Sen pratade vi rumpa, höftböjare och baksida lår. Trevligt samtalsämne ändå. Mindre trevligt när man inser att man har en funktionalitet lika med noll på dessa områden. I all fall för det jag vill använda kroppen till, det vill säga, springa långt, cykla mer kraftfullt och lyfta med rätt teknik där baksidan faktiskt jobbar som den ska. Det har funkat fram tills nu, men när man börjar pressa hårdare och kräva mer av sin kropp, ja då krävs det att alla delarna är med, hur stark och uthållig man än är.
Fokus från och med nu kommer ligga väldigt mycket på baksida lår och rumpan, som jag skrev i detta inlägget så är hösten till för uppbyggnad av styrka samt bygga starka ben i cyklingen. Jag har fått lov att börja testa att springa lite lätt nästa vecka och kommer börja med att lägga in 200 meter löpning i olika omgångar i mina promenader. Vid minsta lilla smärta stoppar jag. Sen får jag utvärdera och börja om. Men jag ska kunna springa långt igen, om det så tar hela vintern.
Jag mötte upp Felicia och Frida i morse på Sats Fridhemsplan för ett benpass. Jag la upp de olika delarna och tjejerna hakade gladeligen på. Det är så roligt när man ser hur andra svettas och uppskattar passen, för jag vet själv hur mycket jag uppskattar att haka på andras pass. Det blir något nytt, man chockar kroppen lite och får nya ideer och bryter av sina vanliga träningsrutin.
Passet såg ut såhär:
Uppvärmning:
Stretch & 2 sets 10 reps endast stång.
Benböj 8 sets x 10 reps. Började på 40 kg och ökade på till 60 kg.
4 varv 10 repetitioner på varje ben:
Utfall med hantlar.
Jump Squats
Stående curl baksida ben i maskin.
4 varv 10 repetitioner.
Liggande benpress.
Raka marklyft med hantel
Hip thrusters med viktplatta
3 sets x 10 reps
Utfall i smithmaskin med ben på bänk.
Good mornings med stång.
Ass-squeeze-special 3 varv x 15 repetitioner :
Stå på alla fyra och jobba med ett ben i taget. Först kickar du upp mot taket, därefter rakt ut, därefter åt sidan. (Kan göra ett eget inlägg just för denna övningen nästa vecka.)
Sen var vi klara. Egentligen ska dessa passen avslutas med 20 min backe på bandet men tiden var knapp i morse och hade ett möte, så spar det tills morgondagens träning.
Ha en ass-tastisc dag!
14
2 svar till “Projekt stark rumpa som även ser fierce ut.”
Åh vad härligt jobbigt det ser ut, blir så sugen på att gå till gymmet nu. Jag har dock haft en seg förkylning som hållit i sig i snart två veckor och jag åker utomlands imorgon, så jag är rädd att trigga igång den igen och vågar inte riskera ett besök till gymmet idag. Men vissa av de där övningarna kan man ju göra även på resan så förhoppningsvis kan jag få till ett grymt rumppass även på vift. Tack för inspiration 😀
Hej Rebecka! Nej men vila. Det är inte värt att bli sjuk när du ska iväg. Spar övningarna och kör dem när du mår bättre igen! 🙂 🙂 🙂