JOANNA SWICA

Som många av er redan har sett på mina instastories så körde jag och Elina ett roligt rump/benpass på Sats Hötorget tidigare idag.

Jag var där ca 45 minuter före då jag ville lägga på lite cardio i form av en powerwalk i backe. Min måttstock var att det skulle vara jobbigt men ej flåsigt. Angenämt svettigt skulle man kunna säga. Efter ca 40 minuter anslöt Elina och vi kunde påbörja passet som såg ut såhär:

6 x 5 Frontböj. Jobbade upp till att sista 2 varven var på ca 85% av mitt max.

4 x 60 utfallsteg superset 20 st raka marklyft med KB eller airsquats beroende på vilken vikt man körde på. Alltså. Första varvet körde vi med 22 kg stång där vi gick ca 60 steg och därefter körde 20 snabba airsquats. Andra varvet gick man över på 60 steg med 15kg stång och då blev det tyngre superset i form av 20 st raka 24 kg KB marklyft. Detta gjordes 4 varv. Min puls låg på nästan max under de sista två varven. Damn vad det brändes.

3 x 30 hipthrusters med viktplatta superset med höftlyft mot vägg. Börja i startposition där rumpan är mot väggen och tryck sedan uppåt med hälarna och hela baksidan. Viktigt med kontakt hela vägen och att spänna bål och KNIPA med skinkorna. Inget fusk nu! (Dessa är riktigt bra innan löpning för aktivering av baksidan.)

3 st dropset liggande benpress. Börja med 15 st pressar i en tung men ändå behaglig vikt. Lägg sedan på 10 kg direkt och kör 10 st pressar och därefter ytterligare 10 kg och kör 5 st pressar. Detta görs 3 varv.

Sista var en riktig liten pulshöjare. 3 varv och 20 reps på varje ben. Ner, sträck upp i toppläge, spänn skinkorna och ner så du ”korsar över” på andra sidan. Detta ska göras med lite fart men ändå så man ej tappar teknik eller vrider knäet för mycket. Den som kör benövningen sätter tiden för partnern som exempelvis står i planka.

Sedan är du klar och förhoppningsvis mör. Riktigt mör.

Lycka till, kramhej!