JOANNA SWICA

Hej och hå, då var det dags för del två på min emintenta crash course i Triathlon vetenskap. Första delen handlade om vad man ska tänka på vid cykelköp samt hur jag förberedde mig inför min första tävling. I detta inlägget ska jag förmedla min bild av mit träningsschema och hur jag ser på brickpass.

Efter jag hade kört min första tävling sommaren 2015 fick jag som sagt mersmak och bokade in mig på konditionstester hos Carl Norell på Konditionsdrott. Mina största förebilder inom Triathlon var, och är fortfarande, Anna som driver Powerwoman  och Lantto-systrarna. Jag följde Sofies blogg då och inspirerades av hennes ödmjuka synsätt på sporten och “go for it” mentalitet. Och på det sättet hittade jag även Coach Calle.

Mitt första besök bestod av helvetiska cykeltester och ett upplägg som jag skulle följa. En chock minst sagt. Kort efter testerna köpte jag ett paket med 6 st sessioner där jag även la till löp-upplägg och träningen satte igång på allvar. Vissa träningspass kunde bestå av 75 minuter på en spinningcykel inne i en tom spinningsal. Det gör de fortfarande under vinterhalvåren. Jag har inte ännu tagit steget till en fullblodig trinörd och köpt mig en trainer. Men frågar man gymmet snällt så får man låna salen när de inte har pass där. Och de gym som säger nej, de är bara löjliga och jävligt icke service minded.

Helgtur ner mot Nynäshamn med Karin hösten 2016.

Åter till långpassen. Hur överlever man 75 min eget upplägg där man stirrar in i en vägg? Det stavas Netflix. Koppla upp dig på Wifit och sätt igång en serie. Se bara till att du har en pulsklocka (om du cyklar efter puls) och funktion som håller koll på dina intervaller och trösklar. Sen är du igång. Jag har tex idag ett pass som består av 4×8 min tröskelfart. Jag vet exakt var jag ska ligga pulsmässigt och cyklar jag på en wattcykel så är det heller inga problem, för mitt program är omräknat så det funkar med det med. Och cyklar du ute kan jag varmt rekommendera att skruva på tempopinnar ( om du inte redan har det på cykeln). Så värt det! Mät sedan ut en slinga ute och kööör.

Långpass med Team Nordic Trail.

Brickpass? Coolhetsfaktor eller en nödvändighet?
Det är coolt att köra brickpass. Eller, känslan är jädrigt häftig. Men om vi backar bandet. Vad är ett brickpass?

Brickpass är en träningsform där man kombinerar två triathlongrenar under samma träningspass och är en viktig del av triathlonträning. För att simulera en tävlingssituation genomförs brickpass med så lite uppehåll mellan grenarna som möjligt. Vanligtvis brukar ett brickpass innebära cykling plus löpning, men man kan också kombinera simning och cykling i sina brickpass.Byte under tävling mellan cykling och löpning anses vara det mest krävande och därför är att träna övergången mellan de två momenten en viktig del i varje triathlets träningsprogram. Börja med en medellång eller kort cykling följt av ett kort löp-pass.

Fokusera på löpningen och försök att inte forcera. Det tar tid att vänja kroppen vid att använda olika muskelgrupper och det kommer att kännas tungt för dina ben att ta första stegen (det är därför det kallas brick.)

Om du inte har gjort bricks tidigare, börja med att gå raskt efter cykelpasset. Efter en kort stund, byt till lättjogg. Du kan också cykla på morgonen för att sedan springa på eftermiddagen. 

Morgonlöpning på semestern nere i Puerto banus Marbella. 3 veckor innan tävling.

Ett exempel på hur mina brickpass ser ut en vecka är:

60 min roligt cykelpass (det är när jag får välja fritt vad jag vill köra, tar oftast ett 60 minuters pass på Sats Hötorget eller Sveavägen) + 5 km 5.40 löp på band efteråt.

4×8 tröskelpass + 20 min 5.10 tempo/10×40 sec backe/20 min 5.30 tempo.

Långpasscykel (exempelvis en helgdag)  + löptur eller simning senare på dagen.

Förra sommaren körde jag även ett minitriathlon en dag. Jag började med dra till simhallen och simmade 1500,, sen gick jag hem, bytte kläder och drog iväg på en temporunda ut till Ekerö på ca 4 mil. Därefter tog jag en paus hemma på 1h, åt lite och drog ut på 10km löpning. SÅ kul. Om någon är sugen på något liknande om 2-3 veckor så är jag så game.

Jag har inga problem att nöta pass på löpbandet, även om långpass ute i skogen slår det mesta. Vad jag försöker tänka på hela tiden är att inte hamna i samma “hjulspår”. Att hela tiden förändra och utmana kroppen. Så den alltid är redo och alert för vad som händer.

Jäklar, jag hade kunnat fortsätta skriva minst 2000 tecken till. Men jag spar det till del 3. Då tänkte jag snacka simning och pangresultatet på förra årets Triathlon.

Lämna gärna önskemål om det är något särskilt ni vill att jag tar upp.

hej!